Alimentos fontes de cálcio e sem lactose: veja quais são

Você descobriu que desenvolveu intolerância a lactose e por isso não pode mais ingerir alimentos ricos em cálcio como leite ou derivados. E agora, o que fazer para manter o fornecimento de cálcio ao organismo através da alimentação? Veja a seguir quais são os alimentos fontes de cálcio e sem lactose e não deixe faltar esse mineral indispensável ao bom funcionamento do seu corpo.

As funções do cálcio

O cálcio é um dos minerais mais abundantes no nosso corpo e desempenha várias funções no organismo.

O cálcio é componente dos ossos e dentes, participa da coagulação do sangue e da transmissão de impulsos nervosos, e tem ação hormonal.

Atua também na regulação do metabolismo energético, no controle do peso e na prevenção e tratamento dos sintomas associados à TPM.

Tem, ainda, papel na contração muscular de todos os músculos do organismo, inclusive do coração, entre outras funções.

A deficiência de cálcio

Como o cálcio apresenta várias funções no nosso organismo, a deficiência pode levar a várias doenças.

As mais conhecidas e que preocupam principalmente nós mulheres são a osteopenia e a osteoporose, que podem levar a deformidades e fraturas ósseas graves.

Mas a deficiência de cálcio pode ser causada por inúmeros fatores, entre eles:

Problemas na absorção do nutriente
Ingestão de alimentos ricos em fósforo como refrigerantes, que expoliam o cálcio
Excesso de alimentos ricos em proteína, que promovem a perda urinária do mineral
Carência de vitamina D, que atrapalha a absorção
Baixa ingestão do próprio cálcio

Quanto ingerir de cálcio

As mulheres adultas de 19 a 50 anos devem ingerir 1.000 mg de cálcio/ dia. Já as adolescentes 1.300 mg/ dia, e para as mulheres acima dos 50 anos, a recomendação é de 1.200 mg/ dia.

Tenho intolerância a lactose. Como obter o cálcio via alimentação?

Para evitar as doenças causadas pela deficiência do cálcio é importante prestar atenção nos alimentos que são consumidos diariamente.

Todo mundo sabe que leite e derivados são ricos em cálcio, mas o que fazer quando a pessoa desenvolve intolerância a lactose, o açúcar presente naturalmente no leite, e não pode mais consumir esses alimentos diariamente?

Quem é intolerante à lactose pode:

Tomar um produto de substituição enzimática e que faz a digestão da lactose presente nos alimentos, ou seja, a lactase. Esse produto é comprado em farmácias (consulte um médico ou nutricionista para maiores orientações).
Outra possibilidade é consumir alimentos lácteos industrializados já livres de lactose. Hoje esses alimentos já são encontrados facilmente nos supermercados.
E a terceira forma de se obter cálcio via alimentação é consumindo alimentos fontes de cálcio e sem lactose. Esses alimentos não lácteos têm a vantagem de oferecer outros nutrientes igualmente importantes para a saúde do organismo, além de serem gostosos e diversificados. São eles:
- Folhas verdes escuras
- Leguminosas
- Aveia
- Tofu (queijo de soja)
- Sardinha
- Sementes de linhaça, girassol, gergelim e chia
- Amêndoas, avelãs, castanha de caju e nozes

Alimentos fontes de cálcio e sem lactose: não lácteos

Abaixo falarei mais sobre os alimentos fontes de cálcio e sem lactose.
Todos esses alimentos, exceto a sardinha, devem ser consumidos pelos vegetarianos ou mesmo veganos, para uma alimentação balanceada, evitando a deficiência de cálcio:

1. Folhas verdes escuras

As folhas verdes escuras como brócolis, espinafre, rúcula, couve, entre outras, são alimentos muito ricos em cálcio.

Essas hortaliças possuem também fibras, antioxidantes, ferro e muitos outros nutrientes importantes para o bom funcionamento das nossas células, por isso, devem ser consumidas diariamente.

2. Alimentos fontes de cálcio e sem lactose: leguminosas

As leguminosas como o grão de bico, soja, lentilha e os feijões são todas ricas em cálcio, além de serem fontes de boas proteínas de origem vegetal.

Procure consumir leguminosas junto com cereais e obtenha uma proteína tão completa como a de origem animal.

O feijão com arroz, prato tradicional do Brasil, é um exemplo dessa combinação perfeita, tanto em se tratando de sabor quanto do ponto de vista nutricional.

Para melhorar a digestibilidade dos grãos de leguminosas, contudo, não deixe de fazer a técnica do remolho. Confira mais informações clicando aqui.

3. Aveia

Além de rica em cálcio, a aveia também oferece uma grande quantidade de fibras, que ajudam na diminuição do colesterol ruim (LDL).

Assim, por exemplo, utilize a aveia em flocos em receitas de pães e bolos, junto com frutas ou na forma de mingau feito com leites vegetais, naturalmente isentos de lactose, como o de arroz, coco ou amêndoas.

4. Alimentos fontes de cálcio e sem lactose: tofu

O tofu também conhecido como queijo de soja é boa fonte de cálcio, além de conter bastante proteínas, fósforo e magnésio.

Outra vantagem do tofu é que ele oferece poucas calorias: apenas 70 kcal em 100 g.

Mas o tofu puro não apresenta muito sabor, o ideal é temperá-lo antes de consumir ou então acrescentar esse versátil ingrediente em alguma receita.

Por exemplo, pode ser consumido com shoyu, ou então na forma de patês, em sopas ou saladas. Procure um shoyu sem glutamato monossódico, que faz mal para o Sistema Nervoso Central.

5. Alimentos fontes de cálcio e sem lactose: sardinha

A sardinha é ótima fonte de cálcio e assim como outros peixes de água fria, também fornece uma gordura boa para o coração: o ômega 3. A sardinha também é importante fonte de vitaminas A e D.

Você pode consumir tanto a comprada fresca como a enlatada. Claro que a fresca é sempre melhor, mas entre não consumir ou consumir a de lata, fico com a segunda opção.

A versão em lata pode ficar ainda mais rica no mineral se os ossos do animal (espinha) forem consumidos também.

6. Semente de linhaça

A linhaça, além de cálcio, também é fonte da gordura poli-insaturada ômega-3, que previne contra doenças cardiovasculares entre outros benefícios.

Experimente consumir a linhaça em vários alimentos: com as frutas do café da manhã, junto com sucos, vitaminas (com leites vegetais), saladas, sopas e até no feijão.

Mas como a linhaça tem uma casca muito dura, difícil de ser rompida com os dentes, o ideal é triturá-la antes de consumir, é só bater no liquidificador.

A linhaça triturada, contudo, deve ser guardada na geladeira em um recipiente de vidro bem fechado, de preferência escuro e por no máximo 15 dias.

Ou então, você pode deixá-la mergulhada na água de um dia para o outro, assim ela fica molinha e muito mais fácil de ser quebrada com os dentes.

7. Semente de girassol

A semente de girassol além de cálcio possui muita vitamina E, importante antioxidante que previne o envelhecimento precoce e o surgimento de doenças degenerativas. Também é muito rica em fibras que dão saciedade.

A semente de girassol é um ótimo lanche para qualquer hora do dia e também pode ser consumida em alimentos como saladas, sucos, bolos, pães e biscoitos.

8. Semente de gergelim

A semente de gergelim tanto a clara quanto a escura tem alta concentração de cálcio e fibras, por isso é um alimento muito recomendável para regularizar o trânsito intestinal e controlar a glicemia.

Também contém gorduras insaturadas que agem de forma positiva na regulação do colesterol e dos triglicerídeos.

O gergelim pode ser adicionado em saladas, no arroz, em pães, bolos, sucos etc.

9. Alimentos fontes de cálcio e sem lactose: semente de chia

Outra semente rica em cálcio e ômega 3, além de magnésio, fósforo, fibras, ferro e proteínas.

A chia pode ser consumida adicionada em sucos, leites vegetais ou em alguma outra receita. Use sua criatividade!

10. Amêndoas, avelãs, castanha de caju e nozes

As frutas secas também são ricas em cálcio. Consuma como lanches, mas cuidado com a quantidade, pois são bastante calóricas, um punhado por dia é uma boa medida. São práticas, gostosas e nutritivas.