fbpx
Como preparar lanches saudáveis

Como montar lanches saudáveis e práticos para crianças e adultos

Montar uma lancheira com alimentos saudáveis e gostosos não é uma tarefa fácil e exige muita criatividade. Com a vida corrida que todos nós levamos, é difícil resistir a simplificar essa tarefa passando no supermercado e comprando aqueles alimentos prontos, mas que não são nada nutritivos. Neste post dou várias dicas e ideias de lanches saudáveis e práticos para você montar a lancheira do seu filho, ou mesmo a sua, só que com alimentos de verdade.

A estratégia principal

O que fazer para não cair na armadilha de um lanche pouco nutritivo e muito repetitivo? A resposta é planejamento. Você deve deixar tudo pronto com antecedência, mantendo a refrigeração ou mesmo o congelamento.

Reuni várias dicas e sugestões que servem não apenas para as mães que preparam as lancheiras dos filhos, mas para quem tem o costume de levar para o trabalho, ou curso, alternativas de lanches saudáveis. Assim você evita cair na tentação da coxinha com refrigerante ou no pacote de salgadinho, quando a fome aperta.

Ideias de lanches saudáveis: como fazer

Como nutricionista ressalto que para preparar um lanche saudável, é necessário que o mesmo contenha, pelo menos, 1 alimento de cada um dos 3 grupos alimentares listados abaixo:

  • Construtores
  • Energéticos
  • Reguladores

Essa classificação foi feita de acordo com a função desempenhada, no nosso organismo, pelos nutrientes contidos em cada grupo.

Alimentos com nutrientes construtores

São nutrientes utilizados na formação de novas células e reparo e renovação de todos os tecidos corporais.

Os alimentos construtores pertencem ao grupo das proteínas, que formam os músculos e dos sais minerais (como cálcio, fósforo, magnésio), que vão fazer parte dos ossos e dentes.

São alimentos do grupo dos construtores:

  • Queijos – varie nas versões: branco, prato, ricota, cottage, Polenguinho (é bastante processado, mas tem boa conservação no caso de falta de refrigeração).
  • Leite ou iogurte – muito cuidado com a conservação. Use o gelo reutilizável ou mande o iogurte congelado. Até a hora do lanche ele já estará descongelado e pronto para o consumo.
  • Ovo cozido – de galinha ou de codorna (porção).
  • Atum ou frango – na forma de pastinha. A ricota, o queijo tipo cottage o cream-cheese são ótimas bases em substituição a maionese.
  • Embutidos – presunto, peito ou blanquet de peru. Apesar de conterem proteínas, pois são ricos em sódio e conservantes, entre outros aditivos, como os nitratos e nitritos. Muitos são feitos com soja transgênica. Não recomendo. Consumo apenas eventual.

Observações:

  • Normalmente os alimentos ricos em proteínas já possuem gordura em sua composição.
  • Pessoas intolerantes a lactose podem obter sua fonte de cálcio de outros alimentos, sem ser a partir de leite e derivados. Clique aqui para ler o post completo.

Alimentos com nutrientes energéticos

Os alimentos energéticos fornecem energia para o funcionamento do organismo (respiração, digestão, manutenção da temperatura, funcionamento do cérebro) e para as nossas ações (andar, pular, correr). São fontes de carboidratos e gorduras.

Com a mania de magreza que assola o mundo é comum demonizar todos os alimentos que contêm gorduras.

Mas é importante destacar que nem toda gordura é prejudicial, na verdade, as boas gorduras são essenciais para a manutenção da saúde. São necessárias para a formação de todas as células do corpo, inclusive dos neurônios (células cerebrais), participam da formação dos hormônios, entre outras funções.

São alimentos do grupo dos energéticos:

  • Pães – em geral os pães comprados em padarias contêm menos conservantes do que aqueles que já vêm embalados da indústria.
  • Cereais – a maioria dos industrializados vem com muito açúcar. Uma ótima opção é o milho congelado, não o enlatado. Se você preferir debulhar um milho, melhor ainda. Coloque os grãos de milho cozido em um potinho com tampa. Pipoca, sem ser de micro-ondas, aquela feita na panela ou na máquina de ar quente, também é uma boa opção.
  • Tapioca – aceita recheios doces e salgados.
  • Bolo caseiro – de fubá, chocolate, cenoura, limão, laranja.
  • Batata doce – cozida ou assada.
  • Leguminosas – grão de bico e feijão são perfeitos como base para pastinhas.
  • Mel – para adoçar de forma natural.
  • Geleias de fruta – você pode fazer em casa ou comprar pronta. Escolha aquelas que não tiveram adição de açúcar. Leia a lista de ingredientes.
  • Oleaginosas – amêndoas, nozes, avelãs, castanha de caju, castanha do Pará, amendoim – ricas em gorduras do bem.
  • Abacate – ótima base para pastinhas. Acrescente sempre suco de limão para não oxidar e escurecer.
  • Manteiga de amendoim – sem açúcar.
  • Gorduras – manteiga, óleo de coco e azeite.

Alimentos com nutrientes reguladores

Alimentos reguladores são aqueles que regulam o funcionamento das células e dos órgãos. Contêm vitaminas, sais minerais e fibras em sua composição.

São alimentos do grupo dos reguladores:

  • Frutas – banana, maçã, pera, tangerina, morangos, cerejas, ameixas, uvas, melancia, mamão, abacaxi. Dependendo podem ser escascadas, partidas e acondicionadas em potes. Nesse caso, regue com suco de laranja ou limão para evitar que escureçam.
  • Verduras
  • Legumes

A importância da hidratação

Além dos 3 grupos de alimentos, é muito importante incluir uma bebida para garantir a hidratação, principalmente das crianças, que não têm normalmente o hábito de beber água espontaneamente durante o dia.

Bebidas:

  • Sucos naturais: prefira os de frutas com menor velocidade de oxidação, como goiaba, abacaxi, acerola e maracujá.
  • Refrescos feitos a partir de polpa de fruta sem conservantes.
  • Água de coco
  • Água
  • Sucos de caixinha desde que 100% integrais (ou seja, sem a adição de açúcar ou corantes).

Como preparar lanches saudáveis

Outras dicas para lanches saudáveis

Frutas: quais escolher?

Opte, de preferência, por frutas da estação. Isso porque, em geral, estas contêm menos agrotóxicos, pois como estão na época, as plantas estão mais fortes para se defenderem sozinhas contra seus inimigos naturais, precisando de menos venenos.

Na salada de frutas, use suco de laranja ou de limão, que contém ácido ascórbico (a famosa vitamina C), e funciona como antioxidante, evitando, assim, que as frutas escureçam.

Sucos naturais sofrem oxidação (ação do oxigênio) de forma mais rápida perdendo nutrientes e sofrendo alterações no sabor e na aparência. Algumas frutas são mais resistentes (coloquei no quadro acima). Acondicione sempre em garrafinhas térmicas que mantêm melhor a qualidade dos sucos caseiros.

Os sucos em embalagens longa vida (caixinha), pelo fato da embalagem impedir a entrada de ar, resistem mais tempo fora da refrigeração. E desde que não sofram a adição de açúcar ou corantes, podem ser consumidos eventualmente.

Os bolos caseiros

Os bolos caseiros são sempre melhores alternativas aos industrializados.

Desde que feitos com bons ingredientes, contêm carboidratos (farinha e açúcar) proteínas de boa qualidade (ovos) e gorduras boas (manteiga ou óleo de coco).

No preparo, dá para substituir a farinha de trigo refinada pela integral ou então por aveia, melhorando, assim, a oferta de fibras.

Coloque oleaginosas como nozes, amêndoas, avelãs picadas ou moídas, acrescentando assim excelentes gorduras.

Substitua o açúcar branco pelo açúcar demerara ou mesmo pelo açúcar mascavo, sempre que possível. Os açúcares demerara e mascavo contém um pouco de micronutrientes em sua composição, como vitaminas  minerais. Ganham, assim, do açúcar branco, pois este só contém glicose.

Os bolos industrializados não devem ser consumidos, nem as misturas industrializadas para bolos, pois contém corantes, conservantes e flavorizantes (que intensificam o sabor artificialmente).

Dica prática

Você pode fazer um bolo, cortar em pedaços, embrulhar em papel alumínio individualmente e colocar no freezer. Retire de manhã cedo para colocar na lancheira do seu filho ou na sua. Até a hora do lanche, já estará descongelado e pronto para ser saboreado.

Recheios para sanduiches

Para rechear sanduíches, prepare as pastinhas de atum ou frango com antecedência e guarde em um pote fechado na geladeira. Duram quatro ou cinco dias, ou seja, rendem mais do que um lanche. Você pode acrescentar salsinha, cebolinha, cenoura ralada, ervas secas.

Passe no pão e embrulhe o sanduíche em papel-alumínio ou PVC ou papel manteiga, que ajudam a conservar o sabor, ou coloque em um pote que vede bem. O guardanapo de papel absorve a umidade não sendo a melhor opção para envolver o sanduíche.

Produtos industrializados e as gorduras ruins

Antes de comprar qualquer produto industrializado, leia sempre os rótulos e não compre nada que esteja escrito na lista de ingredientes: gordura vegetal hidrogenada ou gordura vegetal ou margarina. Esse é único tipo de gordura que nunca deve estar presente na alimentação.

Manteiga, óleos vegetais, óleo de coco, azeite podem ser consumidos com moderação diariamente.

Por que não apenas água?

Coloque para beber apenas água em alguns dias. A criança tem que valorizar o consumo da água. Não tem que ser sempre suco. Nesse dia, coloque uma fruta também na lancheira.

Observações

Não adianta nada mandar lanches saudáveis para a escola se em casa dominam as refeições congeladas industrializadas, fast food e guloseimas à vontade. Claro que eu não estou falando das exceções.

Não é para ficar neurótica com a alimentação 100% do tempo. Alguma flexibilidade é bem-vinda, desde que não seja a regra.

Adoçantes artificiais para crianças só se forem diabéticas ou se estiverem com sobrepeso ou obesidade, desde que acompanhadas por nutricionistas.

Conservação:

Não adianta ficar atenta para um cardápio equilibrado de lanches saudáveis se os alimentos não estiverem bem conservados na hora que tocar o sinal do recreio. Lancheiras térmicas garantem a conservação por duas a quatro horas, segundo os fabricantes.

Mas para uma melhor conservação dos alimentos, recomendo a colocação de gelos recicláveis ou reaproveitáveis dentro da lancheira, mesmo sendo térmica. Assim você garante a manutenção de uma temperatura que evite o crescimento de microrganismos patogênicos (que causam doenças) nos alimentos.

Os alimentos mais preocupantes em termos de conservação são aqueles ricos em proteínas como leite e derivados, frios e pastinhas. Uma temperatura mais fria ajudará na conservação do sabor e da aparência das frutas e dos outros alimentos também.

Gelo reutilizável
Gelo reciclável ou reutilizável ou artificial.

Seleção de produtos

Abaixo coloquei os links onde encontrei gelo reutilizável e lancheiras térmicas:

Gelo reutilizável:

  • Náutika gelo artificial 10x20x3 (LxAxP) (LINK)
  • Gelo reutilizável rígido 17 x 9,7 x 2,5 cm (LINK)

Lancheiras térmicas:

  • Lancheiras térmicas adulto e infantil (LINK)
  • Bolsa Térmica em Neoprene cor preta – (LINK)

Ideias de lanches saudáveis

  • Bolo de milho + tomate cereja com queijo picado, orégano e azeite + água de coco
  • Pão com queijo, alface e tomate + banana + água
  • Tapioca de queijo + suco de laranja
  • Bolo de cenoura + iogurte + suco de uva
  • Pão de queijo + salada de frutas + água
  • Mix de oleaginosas (castanha de caju, nozes, amêndoas, avelãs) + maçã + água de coco
  • Pão de batata com pastinha de frango + limonada
  • Cookies de farinha integral + queijo picado + água
  • Pão com geleia (sem açúcar) e queijo + suco de abacaxi
  • Omelete de legumes + suco de laranja
  • Pão de milho com manteiga de amendoim (sem açúcar) + morangos + água
  • Ovos de codorna cozidos + torradas + suco de maracujá
  • Pão de forma com pastinha de atum + melão picado
  • Coalhada + granola (levar em um pote separado) + água de coco
  • Ovo cozido + cenoura baby + água de coco

Não coloque na lancheira de seu filho

  • Biscoitos recheados (o recheio é só gordura vegetal hidrogenada, um verdadeiro veneno para a saúde).
  • Salgadinhos de pacote (contém muito sal, muita gordura e aditivos prejudiciais ao SNC como o glutamato monossódico).
  • Refrigerantes (aproveite enquanto você ainda tem algum controle sobre a alimentação do seu filho).
  • Bolinhos industrializados tipo Ana Maria (outro produto riquíssimo em gordura vegetal hidrogenada). Faça bolos em casa.
  • Achocolatado pronto para consumo. Tem açúcar demais! Misture o leite com o chocolate em pó e tente acostumar a criança a não adicionar mais açúcar. O chocolate em pó já vem adoçado. Se for usar cacau no lugar do chocolate em pó, pode adoçar com mel ou melado (que é mais nutritivo que o açúcar).

Quer dar outras ideias de lanches saudáveis? Comente!

Siga o Almanaque da Mulher no Instagram, é só clicar aqui.

Clique nos links para mais posts sobre Nutrição e Saúde

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *