Como preparar lanches saudáveis

Como montar lanches saudáveis para crianças e adultos

Como preparar lanches saudáveisMontar uma lancheira com alimentos saudáveis e gostosos não é uma tarefa fácil e exige muita criatividade. Com a vida corrida que todos nós levamos é difícil resistir a simplificar essa tarefa passando no supermercado e comprando aqueles alimentos práticos, mas que não são nada nutritivos. Neste post dou várias dicas e ideias de lanches saudáveis e práticos para você montar a lancheira do seu filho ou mesmo a sua com alimentos de verdade.

 

A estratégia principal

O que fazer para não cair na armadilha de um lanche pouco nutritivo e muito repetitivo? A resposta é planejamento. Você deve deixar tudo pronto com antecedência, mantendo a refrigeração ou mesmo o congelamento.

Reuni várias dicas e sugestões que servem não apenas para as mães que preparam as lancheiras dos filhos, mas para quem tem o costume de levar para o trabalho ou curso alternativas de lanches saudáveis. Assim você evita cair na tentação da coxinha com refrigerante ou no pacote de salgadinho, quando a fome aperta.


 

Como fazer lanches saudáveis

Como nutricionista ressalto que o ideal é preparar um lanche saudável que contenha uma porção de cada alimento dos 3 grupos alimentares listados abaixo. Essa classificação foi feita de acordo com a função desempenhada no nosso organismo pelos nutrientes contidos em cada grupo:

  • Alimentos construtores – são nutrientes utilizados na formação de novas células e reparo e renovação de todos os tecidos corporais. Os alimentos construtores (ou plásticos) pertencem ao grupo das proteínas e dos minerais (como cálcio, fósforo, magnésio), que vão fazer parte dos ossos e dentes, e também ao grupo das gorduras. Com a mania de magreza que assola o mundo é comum demonizar todos os alimentos que contêm gorduras. Mas é importante destacar que nem toda gordura é prejudicial, na verdade, as boas gorduras são essenciais para a manutenção da saúde, pois são necessárias para a formação de todas as células do corpo, inclusive dos neurônios (células cerebrais), participam da formação dos hormônios, entre outras funções.
  • Alimentos energéticos – fornecem energia para o funcionamento do organismo (respiração, digestão, manutenção da temperatura, funcionamento do cérebro) e para as nossas ações (andar, pular, correr). São fontes de carboidratos e gorduras. As gorduras são tão importantes que foram classificadas nos dois grupos de alimentos, contudo, não devem ser consumidas em excesso. E nem todas as gorduras são recomendáveis. Existem as gorduras boas, mas também as ruins.
  • Alimentos reguladores – aqueles que regulam o funcionamento das células e dos órgãos. Contêm vitaminas, sais minerais e fibras em sua composição.
Alimentos saudáveis para lanches
Exemplos de lanches saudáveis

 

Além dos 3 grupos de alimentos, é muito importante incluir uma bebida para garantir a hidratação, principalmente das crianças, que não têm normalmente o hábito de beber água espontaneamente durante o dia.

Para uma boa nutrição do organismo é necessário consumir alimentos dos 3 grupos alimentares em todas as refeições. Abaixo listei exemplos de alimentos separados pelos grupos alimentares para facilitar o processo de elaboração do cardápio dos lanches saudáveis:



Grupo de alimentosExemplos de alimentos pertencentes a cada grupo e práticos para lanches
ConstrutoresQueijos – varie nas versões: branco, prato, ricota, cottage, Polenguinho.

Leite ou iogurte – muito cuidado com a conservação. Use o gelo reutilizável ou mande o iogurte congelado. Até a hora do lanche ele já estará descongelado e pronto para o consumo.

Ovo de galinha cozido, ovo de codorna cozido (porção).

Atum ou frango – na forma de pastinha. A ricota, o queijo tipo cottage o cream-cheese são ótimas bases em substituição a maionese.

Embutidos – presunto, peito ou blanquet de peru, apenas uma vez por semana, pois são ricos em sódio e conservantes, entre outros aditivos, como os nitratos e nitritos.

Obs.: normalmente os alimentos ricos em proteínas já possuem gordura em sua composição. Leites e derivados são ricos em cálcio, fósforo e magnésio. O ferro está presente nas carnes, gemas dos ovos e peixes.

EnergéticosPães – os que são comprados em padarias contêm menos conservantes do que aqueles comprados já embalados.

Cereais – a maioria dos industrializados vem com muito açúcar. Uma ótima opção é o milho congelado, não o enlatado. Se você preferir debulhar um milho, melhor ainda. Coloque os grãos de milho cozido em um potinho com tampa. Pipoca, sem ser de micro-ondas, aquela feita na panela, também é uma boa opção.

Tapioca – aceita recheios doces e salgados.

Bolo caseiro – de fubá, chocolate, cenoura, limão, laranja.

Batata doce – cozida ou assada.

Mel para adoçar de forma natural.

Frutas secas – amêndoas, nozes, avelãs, castanha de caju, castanha do Pará, amendoim – ricas em gorduras do bem.

Geleias de fruta – você pode fazer em casa ou comprar pronta. Escolha aquelas que não tiveram adição de açúcar. Leia a lista de ingredientes.

Manteiga de amendoim sem açúcar.

Gorduras: manteiga, óleo de coco, azeite e óleos vegetais (com moderação).

ReguladoresFrutas da estação (banana, maçã, pêra, tangerina (pode mandar descascada e envolvida em PVC para não ressecar), morangos, cerejas, ameixas, uvas.

Melancia, mamão, abacaxi picados.

Salada de frutas.

Tomate cereja.

Cenoura baby.

 

BebidasSucos de caixinha desde que 100% integrais (ou seja, sem a adição de açúcar ou corantes).

Sucos naturais: prefira os de frutas com menor velocidade de oxidação, como goiaba, abacaxi, acerola e maracujá.

Sucos feitos a partir de polpa de fruta sem conservantes.

Água de coco.

Água.

 

Outras dicas para lanches saudáveis

  • As frutas da estação contêm menos agrotóxicos, pois como estão na época, as plantas estão mais fortes para se defenderem sozinhas contra seus inimigos naturais, precisando de menos venenos.
  • Na salada de frutas use suco de laranja ou de limão, que contém ácido ascórbico (a famosa vitamina C), e funciona como antioxidante evitando que as frutas escureçam.
  • Os bolos caseiros contêm carboidratos, proteínas de boa qualidade (ovos) e gorduras boas (manteiga ou óleo de coco). Coloque frutas secas como nozes, amêndoas, avelãs picadas ou moídas, acrescentando assim excelentes gorduras. Substitua o açúcar branco pelo açúcar demerara ou mesmo pelo açúcar mascavo, sempre que possível. Os bolos industrializados não devem ser consumidos, nem as misturas industrializadas para bolos, pois contém corantes, conservantes e flavorizantes (que intensificam o sabor artificialmente). No preparo, dá para substituir parte da farinha de trigo refinada pela integral ou então por aveia. Você pode fazer um bolo, cortar em pedaços, embrulhar em papel alumínio individualmente e colocar no freezer, retirando de manhã cedo para colocar na lancheira do seu filho ou na sua. Até a hora do lanche, já estará descongelado e pronto para ser saboreado.
  • Prepare as pastinhas de atum ou frango com antecedência e guarde em um pote fechado na geladeira. Duram quatro ou cinco dias, ou seja, rendem mais do que um lanche. Você pode acrescentar salsinha, cebolinha, cenoura ralada, ervas secas. Passe no pão e embrulhe o sanduiche em papel-alumínio ou PVC, que ajudam a conservar o sabor, ou coloque em um pote que vede bem. O guardanapo de papel absorve a umidade não sendo a melhor opção para envolver o sanduiche.
  • Leia sempre os rótulos e não compre nada que esteja escrito na lista de ingredientes: gordura vegetal hidrogenada ou gordura vegetal ou margarina. Esse é único tipo de gordura que nunca deve estar presente na alimentação. Manteiga, óleos vegetais, óleo de coco, azeite podem ser consumidos com moderação diariamente.
  • Sucos naturais sofrem oxidação (ação do oxigênio) de forma mais rápida perdendo nutrientes e sofrendo alterações no sabor e na aparência. Algumas frutas são mais resistentes (coloquei no quadro acima). Acondicione sempre em garrafinhas térmicas que mantêm melhor a qualidade dos sucos caseiros. Os sucos em embalagens longa vida (caixinha), pelo fato da embalagem impedir a entrada de ar, resistem mais tempo fora da refrigeração. E desde que não sofram a adição de açúcar ou corantes são boas opções.
  • Coloque para beber apenas água em alguns dias. A criança tem que valorizar o consumo da água. Não tem que ser sempre suco. Nesse dia, coloque uma fruta também na lancheira.
  • Não adianta nada mandar lanches saudáveis para a escola se em casa dominam as refeições congeladas industrializadas, fast food e guloseimas à vontade. Claro que eu não estou falando das exceções. Não é para ficar neurótica com a alimentação 100% do tempo. Alguma flexibilidade é bem-vinda, desde que não seja a regra.
  • Adoçantes artificiais para crianças só se forem diabéticas ou se estiverem com sobrepeso ou obesidade, desde que acompanhadas por nutricionistas.

 

Conservação:

Não adianta ficar atenta para um cardápio equilibrado de lanches saudáveis se os alimentos não estiverem bem conservados na hora que tocar o sinal do recreio. Lancheiras térmicas garantem a conservação por duas a quatro horas, segundo os fabricantes.

Mas para uma melhor conservação dos alimentos, recomendo a colocação de gelos recicláveis ou reaproveitáveis dentro da lancheira, mesmo sendo térmica. Assim você garante a manutenção de uma temperatura que evite o crescimento de microrganismos patogênicos (que causam doenças) nos alimentos.

Os alimentos mais preocupantes são aqueles ricos em proteínas como leite e derivados, frios e pastinhas. Uma temperatura mais fria ajudará na conservação do sabor e da aparência das frutas e dos outros alimentos também.



Gelo reutilizável
Gelo reciclável ou reutilizável ou artificial

 

Abaixo coloquei os links onde encontrei gelo reutilizável e lancheiras térmicas:

Gelo reutilizável:

  • Gelo Artificial Náutika 10x20x3 (LxAxP) (LINK)
  • Gelo reutilizável rígido 17 x 9,7 x 2,5 cm (LINK)



Lancheiras térmicas:

  • Lancheiras térmicas adulto e infantil (LINK)
  • Lancheiras térmicas (diversas opções) (LINK)
  • Lancheira Bolsa Térmica em Neoprene cor preta – (LINK)



Exemplos de cardápios com lanches saudáveis

  • Bolo de milho + tomate cereja com queijo minas picado, orégano e azeite + água de coco
  • Pão com queijo + salada de frutas + água
  • Tapioca de queijo + uvas + suco de laranja (de caixinha integral, sem açúcar)
  • Bolo de cenoura + iogurte + suco de uva
  • Mix de frutas secas (castanha de caju, nozes, amêndoas e damasco) + queijo prato em cubinhos + água de coco
  • Pão de queijo + mamão picado + limonada
  • Cookies de farinha integral + tangerina + água
  • Pão com geleia (sem açúcar) + Polenguinho + suco de abacaxi
  • Pão de milho com manteiga de amendoim (sem açúcar) + morangos + água
  • Ovos de codorna cozidos + torradas + ameixa + suco de maracujá
  • Pão de forma com pastinha de atum + melão picado + suco de maçã (de caixinha, desde que 100% integral)
  • Granola (levar em um pote separado) + coalhada + água de coco

 

Não coloque na lancheira de seu filho

  • Biscoitos recheados (o recheio é só gordura vegetal hidrogenada, um verdadeiro veneno para a saúde).
  • Salgadinhos de pacote (contém muito sal, muita gordura e aditivos prejudiciais ao SNC como o glutamato monossódico).
  • Refrigerantes (aproveite enquanto você ainda tem algum controle sobre a alimentação do seu filho).
  • Bolinhos industrializados tipo Ana Maria (outro produto riquíssimo em gordura vegetal hidrogenada). Faça bolos em casa.
  • Achocolatado pronto para consumo. Tem açúcar demais! Misture o leite com o chocolate em pó e tente acostumar a criança a não adicionar mais açúcar. O chocolate em pó já vem adoçado. Se for usar cacau no lugar do chocolate em pó, pode adoçar com mel ou melado (que é mais nutritivo que o açúcar).

 

Tem alguma sugestão de lanche? Comente! É só clicar em “Say Something” no cabeçalho do post. Vou adorar saber a sua opinião.



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