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Estratégias para reduzir a vontade de comer doces

Como nutricionista sempre ouvi dos pacientes sobre aquele desejo incontrolável de comer alimentos doces, principalmente no final da tarde. Isso também acontece com você? O problema é que o açúcar é um carboidrato que tem um efeito devastador na nossa saúde. Está relacionado a várias doenças como diabetes, gordura no fígado, obesidade, aterosclerose, osteoporose, candidíase, câncer e uma série de outras complicações. Mas como fazer para resistir?! A tarefa não é fácil, mas é possível através da adoção de algumas práticas. Apresento aqui nesse post várias estratégias de como diminuir a vontade de comer doces.

Como reduzir a vontade de comer doces

Diferenças entre os tipos de carboidratos

Carboidratos simples

O açúcar de mesa utilizado na preparação de alimentos doces é um tipo de carboidrato simples. Os carboidratos simples são aqueles com estrutura química molecular de tamanho reduzido, são os mono e dissacarídeos.

O açúcar de mesa é um dissacarídeo chamado sacarose, que e composto de glicose + frutose, dois dos monossacarídeos. Outro monossacarídeo é galactose. A frutose está presente nas frutas e a galactose no leite.

Quantos aos dissacarídeos, além da sacarose, existem a maltose e a lactose. A maltose é conhecida como açúcar do malte e a lactose é o açúcar do leite.

  • Sacarose (dissacarídeo) – composto de  glicose (monossacarídeo) + frutose (monossacarídeo)
  • Maltose (dissacarídeo) – composto de glicose + glicose (ou seja, duas moléculas de glicose)
  • Lactose (dissacarídeo) – composto de glicose + galactose (monossacarídeo)

Os carboidratos simples são digeridos e absorvidos rapidamente, produzindo um aumento súbito da taxa de glicose no sangue (glicemia).  Exemplos de alimentos que são fontes de carboidratos simples: o próprio açúcar de mesa, as preparações doces, as frutas, o mel e o xarope de milho.

Carboidratos complexos

Já os carboidratos complexos apresentam estrutura química maior, mais complexa, são os polissacarídeos (amido, celulose). Não possuem sabor doce como os mono e dissacarídeos.

O amido, devido ao tamanho da sua molécula é digerido e absorvidos um pouco mais lentamente que os carboidratos simples, mas ocasiona aumento da glicemia também. Assim, o amido aumenta a glicemia de forma um pouco mais lenta do que os carboidratos simples. 

A celulose também é um carboidrato complexo, mas como os seres humanos não possuem a enzima necessária a sua digestão, não é absorvida. A celulose é por isso considerada uma fibra, não tem valor calórico nem aumenta a glicemia.

São exemplos de alimentos fontes de carboidratos complexos: os cereais (como arroz, milho, trigo), as leguminosas (feijões, ervilha, lentilha), os pães, as massas e os tubérculos e raízes.

Por que gostamos tanto de doces?

Embora seja normal ter vontade de comer doce de vez em quando, algo a mais pode estar por trás daquela vontade diária e quase incontrolável de comer um chocolate, um pedaço de torta ou um brigadeiro.

Várias pesquisas vêm sendo desenvolvidas em todo o mundo com o objetivo de responder a esta pergunta. O que já se sabe é que vários fatores podem levar ao desejo por doces. Entre eles estão mecanismos evolutivos, fatores emocionais, fisiológicos e bioquímicos e o puro hábito mesmo.

1. Mecanismos evolutivos

Pelo processo evolutivo nossos ancestrais, para saber quais alimentos eram seguros para se comer, se guiavam pelo sabor. Eles descobriram que nada adocicado era altamente venenoso, além de oferecer um boa fonte de calorias. Assim, os alimentos doces desde sempre foram associados a fatores positivos.

Contudo, eles somente tinham disponíveis alimentos doces como as frutas, apenas em alguns períodos do ano, como no verão. Nesse período eles aproveitavam para ingerir mais calorias, estocando energia para o período de escassez de alimentos.

O problema é que agora temos alimentos doces e extremamente calóricos a nossa disposição o ano todo e em grandes quantidades. São fáceis de encontrar e muito baratos.

Assim, nosso organismo não está preparado para lidar com toda essa glicose. É importante ressaltar também que as frutas antes da agricultura não eram tão doces como as atuais, portanto, eram menos ricas em carboidratos simples e mais ricas em fibras.

2. Fatores emocionais

Na cultura ocidental os doces estão relacionados a momentos de felicidade ou de necessidade de conforto emocional.

O bolo de aniversário ou de casamento, 0 algodão-doce no parque, o picolé na praia, a sobremesa após o almoço do domingo em família comprovam o quanto os doces estão relacionados a momentos de alegria na nossa cultura.

O doce também ajuda a nos consolar naqueles momentos mais estressantes. Quem nunca se permitiu comer uma generosa quantidade de chocolate no final de um dia punk de trabalho ou uma panela de brigadeiro depois que o gato terminou o namoro?! O doce faz parte da uma categoria denominada de “alimento conforto“.

3. Fatores fisiológicos

O desejo por alimentos doces também pode ser explicado pela nossa fisiologia e bioquímica.

Vários estudos já mostraram que a queda abrupta da glicemia estimula nossa fome. Isso pode explicar a desejo incontrolável por doces quando há uma queda acentuada no nível de açúcar no nosso sangue, já que são carboidratos que se tornam disponíveis para normalizar a glicemia muito rapidamente.

O problema é que esses carboidratos simples elevam muito a produção da insulina, hormônio responsável por levar o açúcar do sangue para dentro das células, onde será utilizado. Assim, rapidamente a glicemia volta a cair e para um nível ainda mais baixo, estimulando novamente a nossa fome, formando um círculo vicioso.

Como certos tecidos do nosso organismo não vivem sem glicose, nosso organismo evoluiu conseguindo sintetizá-la a partir de outros elementos presentes na alimentação.

Então, mesmo que você não consuma nenhum alimento contendo glicose, seu organismo é capaz de manter a sua glicemia. Logo, alimentos fontes de glicose não são considerados essenciais para o nosso organismo, mas são desejados.

Relação com a serotonina

O açúcar além de fornecer energia rápida ainda estimula a produção de um neurotransmissor, a serotonina. A ingestão de carboidratos em geral, e os simples ainda mais rapidamente, aumenta a disponibilidade no cérebro de triptofano, precursor da serotonina.

Neurotransmissores são mensageiros que atuam no cérebro, permitindo comunicação entre as células cerebrais, os neurônios.

A serotonina tem como suas principais funções: regular o nosso sono, melhorar nosso humor e controlar nossa ansiedade. Ou seja é a responsável pela sensação de prazer e bem-estar que sentimos logo após comermos um brigadeiro, por exemplo.

A sensação produzida é tão boa e tão imediata que pode nos viciar como uma droga. Nosso organismo já aprendeu esse atalho e por isso, quando estamos nos sentindo tristes ou ansiosos, desejamos justamente um docinho.

4. Fatores bioquímicos

Outra teoria relaciona a deficiência de nutrientes, como vitaminas do complexo B, magnésio, zinco e cromo com o desejo incontrolável por doces.

Por isso, devemos ter uma alimentação bem variada, colorida, para que não falte nenhum nutriente para o bom funcionamento do nosso sistema.

Por que o açúcar é tão perigoso

O consumo constante de alimentos que aumentam muito rapidamente nossa glicemia, eleva também, como consequência, nossa produção de insulina.

Essa alta constante da quantidade de insulina circulante no sangue, pode levar as células do corpo a perderem a capacidade de absorver toda essa glicose. Essa condição é chamada de resistência à insulina.

Quando ocorre a resistência a insulina, as células não conseguem receber a energia (glicose) de que necessitam para funcionarem e enviam sinais acusando essa carência. Então, embora você tenha acabado de comer e seu sangue esteja repleto de glicose, seu cérebro recebe uma mensagem de que não há energia suficiente, fazendo você ter vontade de comer doce.

Compulsão por chocolate

Dentre o desejo por doces, a compulsão principalmente por chocolate chama a atenção. Na literatura encontram-se algumas teorias que ajudam a explicar esse comportamento: motivação sensorial, possível ação farmacológica de componentes bioativos, busca por determinados nutrientes e resposta hormonal nas mulheres.

Algumas pesquisas atribuem o desejo por chocolate a presença de tiramina e de feniletilamina no cacau, substâncias com ação semelhante a da epinefrina e catecolaminas, que atuam como antidepressivos e estimulantes cerebrais.

A vontade de comer chocolate também pode estar relacionada a presença das metilxantinas (cafeína e teobromina), conhecidos estimulantes, também presentes no cacau.

Outra teoria indica que a compulsão por chocolate, principalmente no período pré-menstrual, ocorre devido a deficiência de magnésio, mineral que está presente em boas quantidades no cacau.

Então, se for consumir chocolate, procure pelos que têm em sua composição pelo menos 70% de cacau. Leia sempre o rótulo com atenção para verificar a composição do produto.

Como diminuir a vontade de comer doces

Enfim, deu para perceber o quão complexo é esse assunto. Várias pesquisas continuam em andamento para tentar responder melhor e essas e muitas outras perguntas relacionadas ao tema. Mas as respostas obtidas até agora já permitiram que os profissionais de saúde façam algumas recomendações, a seguir apresento várias dicas para ajudar você a se controlar:

1. Diminua o consumo aos poucos ou corte de uma vez

Teste para ver o que dá mais resultado para você. Para muitas pessoas cortar totalmente o consumo de açúcar irá provocar uma espécie de síndrome de abstinência, que terá como consequência o abuso no consumo na primeira oportunidade. Se você é assim, vá reduzindo o consumo devagar até chegar a uma vez por semana.

Já quem sofre de compulsão alimentar terá que fazer um corte radical e parar de comer guloseimas e alimentos doces de uma vez. Se você é aquele tipo de pessoa que não consegue se segurar e comer só um pedacinho de bolo em vez do bolo todo, esse é o seu caso.

2. Coma carboidratos com moderação

Faça diariamente de duas a três refeições principais. Caso sinta fome, faça 2 lanches entre as refeições para manter os níveis de glicemia mais estáveis ao longo do dia.

Mas sempre inclua uma fonte de proteínas em todas as refeições. A proteína aumenta o tempo em que nos sentimos saciados. Da mesma forma, boas gorduras também.

Tenha certeza de que você ingere porções adequadas de carboidratos complexos, encontrados em alimentos como verduras, legumes, cereais e leguminosas. O desejo aumentado por doces pode ser o organismo sinalizando a baixa ingestão de alimentos energéticos.

Por outro lado, a ingestão de grande quantidade de alimentos ricos em carboidratos simples ou mesmo complexos faz com que chegue a circulação sanguínea um teor muito elevado de glicose.

Todos os carboidratos ingeridos e que são absorvidos se transformam em glicose no nosso organismo. O organismo então faz com que o pâncreas produzida grande quantidade de insulina.

A alta produção de insulina retira rapidamente a glicose da circulação baixando muito o seu nível, o que acaba confundindo o organismo, que acha que está faltando calorias para o seu funcionamento normal. Isso resulta em estímulo para o corpo produza os hormônios que nos levam a sentir fome, gerando aquele mesmo ciclo nada saudável.

Assim, o ideal é que o sangue receba a glicose lentamente e em pequenas quantidades de cada vez, para que não haja picos de glicemia e o organismo não precise produzir muita insulina de uma só vez.

3. Mastigue bem os alimentos

Comer devagar, mastigando bem os alimentos contribui para que o cérebro tenha tempo de receber as informações do trato digestivo de que você já comeu o suficiente. Comer mais lentamente aumenta a sensação de saciedade e um organismo saciado não faz tanta questão assim de um docinho.

4. Evite consumir líquidos durante as refeições

Tomar líquidos junto com as refeições dilui mais o bolo alimentar e faz com que ele passe mais rapidamente do estômago para o intestino. A presença de comida no estômago é que promove a sensação de saciedade. Quanto mais rápido o estômago se esvaziar, mais rápido você sentirá fome e aí, nada como um docinho enquanto espera pela próxima refeição.

5. Leia os rótulos para verificar se há doces escondidos

Identifique as fontes de carboidratos simples em sua alimentação e evite-as ao máximo. A indústria costuma adicionar açúcar em alimentos que você nem imagina, pois não são doces, como por exemplo: pães, molhos de tomate, enlatados, comidas congeladas.

O açúcar é adicionado tanto para realçar o sabor dos alimentos e te levar a comer mais, como também para ajudar na conservação dos produtos. Portanto, leia sempre os rótulos, especialmente a lista de ingredientes.

6. Faça refeições balanceadas

A fome fora de hora é consequência de uma alimentação insuficiente, não só de quantidade, mas principalmente de qualidade.

TODAS as refeições devem contar proteínas, carboidratos e gorduras. Os lanchinhos são as refeições em que as pessoas mais negligenciam a combinação desses 3 nutrientes.

Mas qualquer refeição que contenha só carboidratos, provocará picos de insulina, isso porque sozinhos são rapidamente digeridos e absorvidos para a corrente sanguínea. A mistura no bolo alimentar dos 3 tipos de nutrientes aumenta o tempo de digestão e o de absorção.

Após a elevação súbita e intensa da insulina no sangue, se seguirá uma queda igualmente rápida da mesma (hipoglicemia), acionando no organismo um mecanismo de defesa. Esse mecanismo faz com que o desejo por doces aumente, pois a ingestão dos mesmos é a forma mais rápida de provocar o aumento da glicose no sangue.

7. Pratique atividade física

Está comprovado por estudos científicos que logo após se exercitarem as pessoas têm menos vontade de comer alimentos ricos em carboidratos, açúcar e gordura.

O exercício também estimula a produção de serotonina, o mesmo hormônio do bem-estar produzido pelo organismo após o consumo de alimentos ricos em açúcar. Ou seja, o mesmo efeito no organismo, mas sem as calorias e o pico de glicose no sangue.

Estratégias para reduzir a vontade por doces

8. Evite olhar para os doces

A não ser que você seja masoquista, claro! kkkkkk É muito mais difícil resistir a um docinho olhando para ele. É ou não é?! Após decidir por reduzir o consumo de doces, faça uma limpa na sua casa e se desfaça de todos eles. Você não pode comer aquilo que não tem, certo?!

9. Prefira frutas como adoçante

A açúcar dos doces é a sacarose, já o açúcar das frutas é a frutose. Enquanto a sacarose tem absorção rápida pois é facilmente digerida, a frutose demora um pouco mais para ser absorvida pelo organismo, prolongando a sensação de saciedade.

Assim, substitua o açúcar das receitas por bananas amassadas maduras, suco de maçã, tâmaras ou passas, mas sem exageros. Afinal, mesmo o açúcar das frutas, em excesso, produz elevação súbita da insulina.

Acostume o seu paladar com um nível de doçura menor do que o propiciado pelo açúcar de mesa.

Evite abusar também dos adoçantes artificiais. Várias pesquisas recentes indicam que os adoçantes artificiais exercem vários efeitos adversos no nosso organismo, mudando inclusive a nossa microbiota intestinal.

A microbiota intestinal é o conjunto de bactérias boas que vive no nosso intestino e são importantes para a nossa saúde. Estudos têm mostrado que alguns adoçantes eliminam muitas dessas bactérias boas, prejudicando o funcionamento do nosso organismo.

Outros estudos mostram que o aspartame diminui a biodisponibilidade do triptofano, precursor da serotonina, daí há um efeito rebote no desejo por doces.

10. Procure comer doces após as refeições

Não tem jeito, você está desesperada por um docinho. A melhor hora para consumi-lo é logo após a refeição. Como você acabou de se alimentar, o “espaço” para o doce será menor e você ficará satisfeito com uma quantidade pequena.

Além disso, a presença de outros nutrientes como proteínas, gorduras e fibras no trato digestivo fará com que a chegada da glicose na corrente sanguínea seja mais lenta e em menor quantidade, sem causar picos glicêmicos.

11. Consuma alimentos ricos em triptofano

Como o triptofano é o precursor da serotonina, o consumo de alimentos ricos nesse aminoácido favorece a produção desse neurotransmissor que aumenta a sensação de bem estar e diminui o estresse e a ansiedade.

Os seguintes alimentos são ricos em triptofano: leite e derivados, carnes, peixes, aves, ovos, leguminosas, nozes, banana, ameixa e aveia.

12. Busque ajuda psicológica profissional

Observe se certas situações em sua vida não estão levando você a comer mais doces. Sentimentos como raiva, nervosismo, tristeza, carência, tédio podem ser responsáveis por sua vontade de comer doce, pois você está precisando aumentar seus níveis de serotonina para se sentir melhor. Se esse for seu caso, é importante levar em consideração a ajuda de um psicólogo.

13. Como diminuir a vontade de comer doces: visite um nutricionista

Ele irá prescrever uma dieta balanceada e exclusiva para você. Pode prescrever também a suplementação de alguns nutrientes que podem estar deficientes e são relacionados ao desejo descontrolado por doces.

Para mais dicas sobre Nutrição acesse aqui.

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