Como preparar lanches saudáveis

Como montar lanches saudáveis para escola

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Montar uma lancheira com alimentos saudáveis e gostosos não é uma tarefa fácil e exige muita criatividade. Com a vida corrida que todos nós levamos, é difícil resistir a simplificar essa tarefa passando no supermercado e comprando aqueles alimentos prontos, mas que não são nada nutritivos. Neste post dou várias dicas práticas e ideias de lanches saudáveis para escola para você montar a lancheira do seu filho com alimentos de verdade.



A estratégia principal

O que fazer para não cair na armadilha de um lanche pouco nutritivo e muito repetitivo? A resposta é planejamento. Você deve deixar tudo pronto com antecedência, mantendo sob refrigeração ou mesmo sob congelamento.

Reuni várias dicas e sugestões que servem não apenas para as mães que preparam as lancheiras dos filhos. Mas também servem para quem tem o costume de levar alternativas de lanches saudáveis para o trabalho, por exemplo. Assim você evita cair na tentação da coxinha com refrigerante ou do pacote de salgadinho, quando a fome aperta.



Ideias de lanches saudáveis para escolha: como montar

Para um lanche ser considerado saudável, é necessário que contenha, pelo menos um alimento de cada um dos três grupos abaixo:

  • Construtores
  • Energéticos
  • Reguladores



Alimentos com nutrientes construtores

São nutrientes utilizados na formação de novas células e reparo e renovação de todos os tecidos corporais. Os alimentos construtores pertencem ao grupo das proteínas, tanto animais quanto vegetais.

São alimentos do grupo dos construtores:

  • Queijos – varie nas versões: branco, prato, ricota, cottage, Polenguinho (é bastante processado, mas tem boa conservação no caso de falta de refrigeração).
  • Leite ou iogurte – muito cuidado com a conservação. Use o gelo reutilizável ou mande o iogurte congelado. Até a hora do lanche ele já estará descongelado e pronto para o consumo.
  • Ovos – de galinha ou de codorna (porção) cozidos.
  • Atum ou frango – na forma de pastinha. A ricota, o queijo tipo cottage e o cream-cheese são ótimas bases em substituição a maionese.
  • Leguminosas – todos os tipos de feijões, grão de bico, ervilha e lentilha. Pastinhas feitas com grão de bico também são opções para levar de lanche.
  • Embutidos – presunto, peito ou blanquet de peru. Apesar de conterem proteínas, todavia, são ricos em sódio e conservantes, entre outros aditivos, como os nitratos e nitritos. Além disso, muitos são feitos com soja transgênica. Por isso, recomendo consumo apenas eventual.

Observações:

  • Normalmente os alimentos ricos em proteínas já possuem gordura em sua composição.
  • De uma forma geral as crianças devem consumir leite e laticínios integrais, pois são fontes de ácidos graxos essenciais. Produtos light apenas por recomendação do médico ou nutricionista.
  • Leite e derivados são também importantes fontes de cálcio. Pessoas intolerantes a lactose, contudo, podem obter esse mineral de outros alimentos. Clique aqui para ler o post completo.



Alimentos com nutrientes energéticos

Os alimentos energéticos fornecem energia para o funcionamento do organismo e para as nossas ações. São fontes de nutrientes energéticos os carboidratos e as gorduras.

Com a mania de magreza que assola o mundo é comum demonizar todos os alimentos que contêm gorduras. Mas é importante destacar que nem toda gordura é prejudicial. Na verdade, as boas gorduras são essenciais para a manutenção da saúde. São necessárias para a formação de todas as células do corpo, inclusive dos neurônios, as células cerebrais. Também participam da formação dos hormônios, entre outras funções importantes.

São alimentos do grupo dos energéticos:

  • Pães – em geral os pães comprados em padarias contêm menos conservantes do que aqueles que já vêm embalados da indústria. Confira mais informações clicando aqui.
  • Cereais – a maioria dos cereais industrializados vem com muito açúcar. Uma ótima opção é o milho congelado, não o enlatado. Se você preferir debulhar um milho, melhor ainda. Coloque os grãos de milho cozido em um potinho com tampa. Pipoca, sem ser de micro-ondas, aquela feita na panela ou na máquina de ar quente, também é uma boa opção.
  • Tapioca – aceita recheios doces e salgados.
  • Bolo caseiro – de fubá, chocolate, cenoura, limão, laranja. Confira post com uma receita de bolo de laranja de liquidificador muito fácil de fazer.
  • Batata doce – cozida ou assada.
  • Leguminosas – grão de bico e feijão são perfeitos como base para pastinhas.
  • Mel – para adoçar de forma natural.
  • Geleias de fruta – você pode fazer em casa ou comprar pronta. Escolha aquelas que não tiveram adição de açúcar. Leia a lista de ingredientes.
  • Oleaginosas – amêndoas, nozes, avelãs, castanha de caju, castanha do Pará, amendoim – ricas em gorduras do bem.
  • Abacate – ótima base para pastinhas. Acrescente sempre suco de limão para não oxidar e escurecer.
  • Manteiga de amendoim – escolha sempre as opções sem açúcar.
  • Gorduras – manteiga, óleo de coco e azeite.



Alimentos com nutrientes reguladores

Alimentos reguladores são aqueles que regulam o funcionamento das células e dos órgãos. Contêm vitaminas, sais minerais e fibras em sua composição.

São alimentos do grupo dos reguladores:

  • Frutas, verduras e legumes.
Frutas: quais escolher?

Opte, de preferência, por frutas da estação pois, em geral, contêm menos agrotóxicos. Isso porque como estão na época, as plantas estão mais fortes para se defenderem sozinhas contra seus inimigos naturais, precisando dessa forma de menos venenos.

Na salada de frutas, use suco de laranja ou de limão, que contém ácido ascórbico (a famosa vitamina C), e funciona como antioxidante, evitando, assim, que as frutas escureçam.

Sucos naturais sofrem oxidação (ação do oxigênio) de forma mais rápida perdendo nutrientes e sofrendo alterações no sabor e na aparência. Algumas frutas são mais resistentes. Acondicione sempre em garrafinhas térmicas que mantêm melhor a qualidade dos sucos caseiros.

Os sucos em embalagens longa vida (caixinha), pelo fato da embalagem impedir a entrada de ar, resistem mais tempo fora da refrigeração. E desde que não sofram a adição de açúcar ou corantes, podem ser consumidos eventualmente.

Confira também o post sobre: Os riscos das embalagens de alimentos danificadas.



A importância da hidratação

Além dos 3 grupos de alimentos, é muito importante incluir uma bebida para garantir a hidratação. Uma fonte de líquido é indispensável principalmente para as crianças, já que elas não têm, normalmente, o hábito de beber água espontaneamente durante o dia.

Exemplos de bebidas:

  • Sucos naturais: prefira os de frutas com menor velocidade de oxidação, como limão, goiaba, abacaxi, acerola e maracujá.
  • Refrescos feitos a partir de polpa de fruta sem conservantes.
  • Água de coco, confira post sobre os benefícios dessa bebida clicando aqui
  • Água
  • Chás
  • Sucos de caixinha desde que 100% integrais (ou seja, sem a adição de açúcar ou corantes).

Como preparar lanches saudáveis



Outras ideias de lanches saudáveis

Bolos caseiros

Os bolos caseiros são sempre melhores alternativas aos industrializados. Desde que feitos com bons ingredientes, contêm carboidratos (farinha e açúcar), proteínas de boa qualidade (ovos) e gorduras boas (manteiga ou óleo de coco).

No preparo, dá para substituir a farinha de trigo refinada pela integral ou então por aveia, melhorando, assim, a oferta de fibras.

Coloque oleaginosas como nozes, amêndoas, avelãs picadas ou moídas, acrescentando assim excelentes fontes de gorduras.

Substitua o açúcar branco pelo açúcar demerara ou mesmo pelo açúcar mascavo, sempre que possível. Os açúcares demerara e mascavo contém um pouco de micronutrientes em sua composição, como vitaminas  minerais. Ganham, assim, do açúcar branco, pois este só contém glicose.

Veja também post sobre: Tipos de açúcar presentes no mercado.

Os bolos industrializados não devem ser consumidos, nem as misturas industrializadas para bolos, pois contém corantes, conservantes e flavorizantes (que intensificam o sabor artificialmente).

Dica prática

Você pode fazer um bolo, cortar em pedaços, embrulhar em papel alumínio individualmente e colocar no freezer. Retire de manhã cedo para colocar na lancheira do seu filho ou na sua. Até a hora do lanche, já estará descongelado e pronto para ser saboreado.



Ideias de lanches saudáveis para escola: recheios de sanduíches

Para rechear sanduíches, prepare as pastinhas de atum, frango, ricota ou grão de bico com antecedência e guarde em um pote fechado na geladeira. Duram quatro ou cinco dias, ou seja, rendem mais do que um lanche.

Você ainda pode acrescentar salsinha, cebolinha, cenoura ralada e ervas secas para dar ainda mais sabor.

Na hora de embrulhar o sanduíche envolva-o em papel-alumínio ou papel manteiga, para ajudar a conservar o sabor.

O guardanapo de papel, entretanto, deve ser evitado pois absorve a umidade, deixando o sanduíche mais seco.



Produtos industrializados e as gorduras ruins

Antes de comprar qualquer produto industrializado, leia sempre os rótulos. Não compre nada que esteja escrito na lista de ingredientes: gordura vegetal hidrogenada ou gordura vegetal ou margarina. Esse é único tipo de gordura que nunca deve estar presente na alimentação.

Manteiga, óleos vegetais, óleo de coco, azeite podem ser consumidos diariamente, mas sempre com moderação.

Ideias de lanches saudáveis para escola: por que não apenas água?

Coloque para beber apenas água em alguns dias. Pode ser ou não mineral. A criança tem que valorizar o consumo desse líquido tão precioso. Não tem que ser sempre suco. Nesse dia, coloque uma fruta também na lancheira. Chás também são boas opções.



Observações

Não adianta nada mandar lanches saudáveis para a escola se em casa dominam as refeições congeladas industrializadas, fast food e guloseimas à vontade.

Claro que eu não estou falando das exceções. Não é para ficar neurótica com a alimentação 100% do tempo. Alguma flexibilidade é bem-vinda, desde que não seja a regra.

Adoçantes artificiais para crianças só se forem diabéticas ou se estiverem com sobrepeso ou obesidade, desde que acompanhadas por nutricionistas.



Ideias de lanches saudáveis para escola: conservação

Não adianta ficar atenta para um cardápio equilibrado de lanches saudáveis se os alimentos não estiverem bem conservados na hora que tocar o sinal do recreio.

Dessa forma, invista em lancheiras térmicas que garantem a conservação por duas a quatro horas, segundo os fabricantes.

Mas para uma melhor conservação dos alimentos, recomendo a colocação de gelos recicláveis ou reaproveitáveis dentro da lancheira, mesmo sendo térmica. Assim você garante a manutenção de uma temperatura que evite o crescimento de microrganismos prejudiciais nos alimentos.

Os alimentos mais preocupantes em termos de conservação, entretanto, são aqueles ricos em proteínas como leite e derivados, frios e pastinhas.

Mas uma temperatura mais fria ajudará na conservação do sabor e da aparência das frutas e dos outros alimentos também.



Ideias de lanches saudáveis para escola

  1. Bolo de milho + tomate cereja com queijo picado, orégano e azeite + água de coco
  2. Pão com queijo, alface e tomate + banana + água
  3. Tapioca com queijo + suco de laranja
  4. Bolo de cenoura + iogurte + suco de uva
  5. Pão de queijo + salada de frutas + água
  6. Mix de oleaginosas (castanha de caju, nozes, amêndoas, avelãs) + maçã + água de coco
  7. Pão de batata com pastinha de frango + limonada
  8. Cookies de farinha integral + queijo picado + água
  9. Pão com geleia e queijo + suco de abacaxi
  10. Omelete de legumes + suco de laranja
  11. Pão de milho com manteiga de amendoim + morangos + chá de hortelã
  12. Ovos de codorna cozidos + torradas + suco de maracujá
  13. Pão de forma com pastinha de atum + melão picado + água
  14. Coalhada + granola (levar em um pote separado) + água de coco
  15. Ovo cozido + cenoura baby + água de coco
  16. Pão com pastinha de grão de bico + damasco seco + limonada
  17. Bolo de chocolate + morangos + suco de caju
  18. Bisnaguinha integral com manteiga + manga picadinha + água de coco
  19. Bolo + cenourinha baby + chá de pêssego
  20. Pão de queijo + banana + chá de erva doce



Não coloque na lancheira de seu filho

  • Biscoitos recheados, pois recheio tem muita gordura vegetal hidrogenada. Portanto, é um verdadeiro veneno para a saúde.
  • Salgadinhos de pacote já que contêm muito sal, muita gordura e aditivos prejudiciais ao Sistema Nervoso Central como o glutamato monossódico.
  • Refrigerantes e aproveite enquanto você ainda tem algum controle sobre a alimentação do seu filho.
  • Bolinhos industrializados tipo Ana Maria, outro produto riquíssimo em gordura vegetal hidrogenada. Faça bolos em casa.
  • Achocolatado pronto para consumo, pois têm açúcar demais! Misture o leite com o chocolate em pó e tente acostumar a criança a não adicionar mais açúcar. O chocolate em pó já vem adoçado. Se for usar cacau no lugar do chocolate em pó, pode adoçar com mel ou melado (mais nutritivo que o açúcar). Mas coloque em garrafa térmica para garantir a conservação.

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