Para uma boa nutrição, precisamos fazer as escolhas certas e procurar ter uma alimentação sempre bem variada. Veja quais alimentos são mais saudáveis e faça trocas inteligentes para melhorar sua alimentação e garantir mais saúde para você e sua família. Incorpore alimentos fáceis de encontrar e mais saudáveis na sua rotina e perceba os benefícios. Confira no post a seguir.
Quais alimentos são mais saudáveis
1. Troque farinha de trigo por aveia
Sempre que possível substitua a farinha de trigo por farinha de aveia ou aveia em flocos, você escolhe.
A aveia é fonte de fibras e por isso tem índice glicêmico médio. Além disso, ao adicioná-la aos alimentos você contribui para reduzir o índice glicêmico das preparações.
E índice glicêmico mais baixo significa maior saciedade, porque não ocorrem picos glicêmicos no seu sangue. Mesmo a farinha de trigo sendo integral, a aveia ganha na quantidade de fibras.
Então, na hora de fazer um bolo, por exemplo, você pode substituir uma ou duas xícaras de farinha de trigo por farinha de aveia.
Mas atenção, a aveia e seus derivados também contêm glúten, se bem que em muito menor quantidade do que a farinha de trigo.
Existem farinhas de aveia sem glúten no mercado, entretanto, só vale a pena pagar mais por elas se você tiver doença celíaca ou sensibilidade ao glúten.
Outras farinhas
Outras farinhas excelentes são as de quinoa, amaranto, chia, linhaça, grão de bico e as farinhas de oleaginosas (amêndoas, castanhas, nozes e avelã).
Essas farinhas são mais ricas em gorduras boas e proteínas e mais pobres em carboidratos que a farinha de trigo. Para obter a farinha de oleaginosa é só triturar os grãos em casa mesmo.
Assim, procure variar sua alimentação sempre, não se limite a apenas um tipo de farinha. Reveze e tenha uma alimentação mais equilibrada e rica em nutrientes variados.
Mas cuidado com a farinha de arroz, normalmente ela é feita do grão de cereal refinado. Só será feita com o grão integral se vier dizendo na embalagem que é farinha de arroz integral.
A farinha de arroz refinado é riquíssima em carboidratos e apresenta índice glicêmico alto.
A única vantagem em relação a farinha de trigo é não conter glúten, mas isso só é importante para quem tem algum tipo de problema decorrente do consumo dessa proteína.
Entre a farinha de trigo integral e a farinha de arroz refinado, a melhor opção é a feita a partir do trigo, pois tem mais fibras e minerais.
2. Troque sal por temperos, especiarias e ervas
Sal em excesso é prejudicial para o organismo, podendo causar problemas como pressão alta, doenças renais e retenção de líquidos no corpo.
E muito líquido retido indevidamente no organismo contribui para aumentar a celulite (veja post).
Assim, tire o saleiro da mesa e procure temperar seus alimentos com mais temperos, especiarias e ervas.
Ou seja, use sempre alho, cebola, pimenta do reino, salsa, cebolinha, cominho, orégano, tomilho e açafrão, de preferência frescos. Mas vale usar as versões secas também. Alho, cebola, salsa e cebolinha você acha em qualquer supermercado, não tem desculpa.
Quanto a pimenta do reino, prefira comprar os grãozinhos e moer na hora, o sabor e o cheiro são incomparáveis.
Existem vários moedores de pimenta no mercado, invista em um para você. Moer uma pimentinha na hora em cima do prato dá logo uma cara gourmet a preparação.
Confira também o post: Utensílios para brincar de chef.
Nunca compre caldos e temperos prontos em pasta, cubinhos ou pó. São muito salgados, pobres em nutrientes e cheios de conservantes e outros aditivos que fazem mal para a saúde.
Um alternativa bem prática é fazer seu próprio sal de ervas. É só bater no liquidificador ou mini processador em partes iguais o sal e os temperos que você mais gosta como salsa, cebolinha, manjericão, coentro, tomilho etc. Faça a sua mistura preferida.
Guarde em um pote bem fechado e vá usando em suas receitas. Como o sal está misturado com as ervas, você terá mais sabor com muito menos sódio.
3. Quais alimentos são mais saudáveis: troque achocolatados por cacau em pó
Os achocolatados são produtos que de chocolate têm muito pouco. Para você ter uma ideia, eles tem de 75 a 90% de açúcar!
Ou seja, de cada 20 g do produto (2 colheres), 15 a 18 g são de açúcar, dependendo da marca! Um crime.
Além disso, você paga caro por todo esse açúcar, e para conseguir um leite mais escurinho, você tem que usar muito achocolatado.
Então, troque o achocolatado por cacau em pó. É bem mais caro, mas rende muito mais. É bem concentrado, não tem açúcar (sempre confira a lista de ingredientes).
Por isso, pode ser consumido até por diabéticos e é rico em antioxidantes, que estão naturalmente presentes no cacau.
Para adoçar você pode escolher açúcar mascavo, açúcar demerara, melado, mel, agave, tâmaras, açúcar de coco ou até um pouco de adoçante. Mas você controla a quantidade.
Chocolate em pó também tem açúcar, se bem que menos do que os achocolatados. Mas o cacau é a proposta mais saudável.
O único inconveniente é que o cacau não é fácil de dissolver no leite frio. Você vai precisar de um mixer ou de um liquidificador, mas vale a pena sujar uma coisa a mais para bebe um leite mais saudável. Nessa hora, pense na sua saúde e na dos seus filhos.
O açúcar cria dependência no organismo, quanto mais doce você come, mais você quer comer.
Lembre-se que crianças que cresceram com sobrepeso ou obesidade têm muito mais dificuldade de emagrecer quando adultos.
4. Quais alimentos são mais saudáveis: troque margarina por manteiga
A margarina foi criada para substituir a manteiga, quando começaram a surgir as pesquisas relacionando o consumo da gordura saturada (presente na manteiga) com doenças cardiovasculares. Mas as pesquisas mais recentes não fazem mais essa relação.
A margarina é produzida através da adição de moléculas de hidrogênio aos óleos vegetais poli-insaturados. Essa adição provoca mudanças nas moléculas dos óleos, produzindo a chamada gordura hidrogenada (ou gordura trans), que o nosso organismo não reconhece.
Resultado, como o corpo não sabe lidar com essa gordura produzida artificialmente, ele acaba armazenando principalmente no abdome. Além de feio esteticamente, a gordura visceral traz diversos riscos para a saúde.
Atualmente a gordura trans vem sendo substituída por outro tipo de gordura também produzida artificialmente, a gordura interesterificada.
Como é um produto relativamente novo no mercado, ainda não há pesquisas suficientes comprovando que seja segura para a saúde. Por isso, não recomendo.
O que fazer então? Coma manteiga mesmo, que é um produto natural, mas coma pouco. Procure diversificar a sua alimentação.
Varie a manteiga de todo dia substituindo alguns dias por outras opções. Exemplos: cottage ou ricota temperada, tahine (pasta de gergelim), pasta de amendoim (procure pelas sem açúcar), homus (pasta de grão de bico com tahine) e até azeite.
Pão com azeite é uma delícia! Experimente! Mas como toda gordura, o azeite também é muito calórico, use com moderação.
5. Troque barrinha de cereal por mix de oleaginosas
Muita gente abusa das barrinhas de cereal por achar que estão consumindo um alimento saudável. Mas a verdade é que a maioria das barrinhas de cereais encontradas no mercado são riquíssimas em açúcar e pobres em nutrientes, inclusive fibras.
Veja também o post: Quais os tipos de açúcar existentes no mercado.
Opção muito mais saudável e nutritiva do que as barrinhas de cereais são os mix de oleaginosas. Ou seja, nozes, castanhas, amêndoas, amendoim, pistache, macadâmia e noz pecã.
O importante é não exceder a quantidade de cerca de um punhado por dia, pois são alimentos calóricos. Dê preferência aquelas que são vendidas sem sal. Também evite as carameladas, lógico, pois são ricas em açúcar.
Então, não se prive, mas procure sempre que possível fazer trocas inteligentes. Ninguém aguenta viver de dieta a vida toda. Mude seus hábitos, verdadeiramente e não se sabote!
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