Quinoa: vale a pena pagar o custo elevado desse pseudocereal?

A quinoa, nativa da Cordilheira dos Andes, cujo nome significa “grão materno”,  é conhecida como um pseudocereal, graças ao seu perfil de nutrientes e por poder ser cozida e degustada como um grão. Comparando, entretanto, seu custo com o de um cereal verdadeiro como o arroz, por exemplo, a quinoa tem um preço muito mais elevado. Mas será que compensa pagar tão mais caro por esse alimento? Veja a resposta para essa pergunta e muito mais lendo o post a seguir.


Composição química da quinoa

 

Conteúdo de macronutrientes desse grão

A quinoa, assim como o arroz, o milho e o trigo é um grão riquíssimo em amido, um carboidrato.

Mas a quinoa em relação aos cereais tem a vantagem de ter um teor de proteína muito mais elevado. Além disso, possui aminoácidos essenciais ao organismo, especialmente a lisina, enquanto o arroz é pobre. Contém também isoleucina, treonina e metionina.

Outra vantagem da quinoa sobre os cereais, mesmo os integrais, é que diferente deles, ela pode ser considerada uma fonte importante de fibras. Os cereais integrais têm fibras, mas a quantidade é pequena comparada a da quinoa. Você precisa consumir muito mais cereais para conseguir a mesma quantidade de fibras desse pseudocereal, o problema disso é que junto com as fibras você estará consumindo muito mais carboidratos e consequentemente calorias.

A quinoa não possui glúten, proteína encontrada apenas nos grãos e produtos derivados de trigo, cevada, centeio e aveia. E o glúten pode ser um problema para pessoas sensíveis ou mesmo alérgicas a essa proteína, sendo assim mais uma opção de alimento para esses indivíduos.

A quinoa também têm gordura em sua composição, mas do tipo que faz bem, sendo indispensável para uma boa saúde. Essa gordura é rica em ácidos graxos essenciais e fosfolipídios, componentes indispensáveis para a formação de hormônios e membranas celulares.

Assim, cada 45 g de grãos de quinoa (ou 1/4 de xícara de chá) fornece 31 g de carboidratos (amido), 2,7 g de fibras, 6 g de proteínas e 2,6 g de gorduras


Micronutrientes da quinoa

Agora vou comentar sobre aos micronutrientes desse grão, elementos que não possuem calorias, mas que são indispensáveis para o bom funcionamento do organismo. São micronutrientes os minerais e vitaminas.

A quinoa também pode ser considerada rica em ferro, cobre, magnésio e manganês, além de ser fonte de fósforo e zinco.

Em relação as vitaminas contém mais riboflavina (B2) e α-tocopherol (vitamina E) do que o arroz, a cevada e o trigo. É boa fonte de tiamina (B1), ácido fólico e até de vitamina C.

Existem 3 tipos de quinoa: a branca, a vermelha e a preta. Os teores de micronutrientes entre essas variedades apresenta pequenas diferenças, sendo a vermelha e a preta um pouco mais nutritivas que a branca por possuírem mais substâncias antioxidantes responsáveis por sua coloração mais intensa. Para ler sobre a importância dos antioxidantes na alimentação clique aqui.



Como preparar da quinoa

Pré-preparo

O cozimento da quinoa é exatamente igual ao do arroz, mas ela necessita de um pré-preparo. Pré-preparo são as etapas de manipulação dos alimentos que devem acontecer antes do cozimento propriamente dito.

Os grãozinhos de quinoa são recobertos por uma substância denominada saponina, que é considerada um fator antinutricional, uma vez que age sobre as mucosas do trato digestório, irritando esses tecidos, atrapalhando a absorção dos nutrientes.

O nome dessa substância se originou mesmo da palavra ‘sabão’, pois apresenta propriedades detergentes e surfactantes. Por isso, quando os grãos de quinoa entram em contato com a água são formadas espumas.

A saponina é a responsável pelo sabor amargo que muitas pessoas percebem ao consumir esse grão. Ela é naturalmente produzida pela planta com o objetivo de defesa contra o ataque dos insetos, fungos e bactérias.

A saponina pode e deve ser eliminada do grão antes do cozimento.  Para isso basta deixar os grãos de molho por pelo menos 12 horas em água, de preferência sob refrigeração, especialmente se você morar em lugares quentes, para que não aja desenvolvimento de micro-organismos que podem causar doenças. Outros grãos precisam passar por esse processo também, veja neste post aqui.

Antes do cozimento essa água deve ser escorrida com o auxílio de uma peneira de malha fina para não deixar passar os grãozinhos e deve ser descartada. Nessa água além da solanina estarão também diluídos outros fatores antinutricionais como ácido fítico e oxalatos, que atrapalham a absorção de certos nutrientes.



Preparo da quinoa

A quinoa deve ser cozida exatamente da mesma forma que o arroz: para cada medida de quinoa em grãos já bem escorrida, utiliza-se duas medidas de água. Adicione sal e temperos a gosto.

Para dar mais sabor, recomendo primeiro refogar cebola e alho picados em um pouco de azeite. Depois é só acrescentar a quinoa escorrida, a água e o sal e deixar cozinhar em fogo baixo e panela tampada até secar. A quinoa irá dobrar de tamanho. Daí é só consumir ou então usá-la para fazer alguma outra preparação mais elaborada.


Sugestão de preparações com quinoa

Na forma de grãos, após cozida, além de pura, a quinoa pode ser utilizada em diversas receitas como: risotos, hambúrgueres vegetais, saladas e recheios. Também pode ser usada em substituição a sêmola para o preparo de cuscuz salgados, em sopas e no lugar do trigo no tabule.

Salada com quinoa

Em flocos pode ser usada como substituta de flocos de aveia, sobre frutas, em vitaminas e iogurtes.
A farinha de quinoa pode ser usada como base para pães, bolos, biscoitos, massa de panqueca, macarrão, entre outras preparações.
Hamburguer de quinoa

Onde comprar

Hoje você já encontra a quinoa em muitos supermercados e lojas de produtos naturais. Dá também para comprar online aqui e aqui, por exemplo.


Apesar de seu elevado custo, a quinoa é um alimento muito mais nutritivo que os cereais, portanto, vale a pena ser incluído na alimentação. Mas o mais importante é sempre buscar a variedade de ingredientes para atingir as recomendações nutricionais dos diversos nutrientes que precisamos ingerir para termos saúde.

Contudo, não se esqueça, o consumo excessivo até mesmo da quinoa não é recomendável, assim como o de nenhum outro alimento.
Apesar de rica em proteínas, fibras, vitaminas e sais minerais, a quinoa é também rica em carboidratos. Se você está em busca de perda de peso ou é diabético, o consumo desse grão deve ser feito com muita parcimônia e dentro do seu plano nutricional.



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