A quinoa, é uma semente nativa da Cordilheira dos Andes, cujo nome significa “grão materno”. É um pseudocereal. Isso graças ao seu perfil de nutrientes e por poder ser cozida e degustada como um grão. Comparando, entretanto, seu custo com o de um cereal verdadeiro como o arroz, por exemplo, a quinoa tem um preço muito mais elevado. Mas será que compensa pagar tão mais caro por esse alimento? Veja a seguir tudo sobre a quinoa e seus benefícios.
Quinoa e seus benefícios
É carboidrato?
A quinoa, assim como o arroz, o milho e o trigo, é um grão riquíssimo em amido, portanto, tem muitos carboidratos.
Quinoa e seus benefícios
Apesar de ser considerada um pseudogrão, a quinoa, em relação aos cereais, tem a vantagem de ter um teor de proteína muito mais elevado.
Além disso, possui uma boa quantidade de aminoácidos essenciais ao organismo, especialmente a lisina, enquanto o arroz é pobre.
Contém também outros aminoácidos como isoleucina, treonina e metionina.
Outra vantagem da quinoa sobre os cereais, mesmo os integrais, é que diferente deles, ela pode ser considerada uma fonte importante de fibras. Os cereais integrais têm fibras, mas a quantidade é pequena quando comparada a da quinoa.
Você precisa, portanto, consumir muito mais cereais para conseguir a mesma quantidade de fibras da quinoa.
A quinoa não possui glúten, proteína encontrada apenas nos cereais trigo, cevada, centeio e aveia.
E o glúten pode ser um problema para pessoas alérgicas ou mesmo sensíveis a essa proteína. Sendo assim, é mais uma opção de alimento para esses indivíduos.
A quinoa também têm gordura em sua composição, mas do tipo que faz bem. Essa gordura é rica em ácidos graxos essenciais e fosfolipídios, componentes indispensáveis para a formação de hormônios e membranas celulares.
Minerais e vitaminas da quinoa
Os micronutrientes são elementos que não fornecem calorias, mas que são indispensáveis para a bom funcionamento do organismo e prevenção de doenças carenciais. São micronutrientes as vitaminas e os sais minerais.
A quinoa também é rica em ferro, cobre, magnésio e manganês, além de ser fonte de fósforo e zinco.
Em relação as vitaminas contém mais riboflavina (B2) e α-tocoferol (vitamina E) do que o arroz, a cevada e o trigo. É boa fonte de tiamina (B1), ácido fólico e até de vitamina C.
Quinoa tabela nutricional
Confira abaixo a tabela nutricional com os valores de referência para uma porção de 45 g de quinoa (1/4 xícara de chá):
| Valor energético | 171 kcal |
| Carboidratos | 31 g |
| Proteínas | 6 g |
| Gorduras totais | 2,6 g |
| Gorduras saturadas | 0,4 g |
| Gorduras trans | 0 g |
| Fibra alimentar | 2,7 g |
| Sódio | 9,5 mg |
| Cobre | 369 mcg |
| Ferro | 4,2 mg |
| Fósforo | 185 mg |
| Magnésio | 95 mg |
| Manganês | 1,0 mg |
| Zinco | 1,5 mg |
Quinoa e seus benefícios: tipos
Existem 3 tipos de quinoa: a branca, a vermelha e a preta. Os teores de micronutrientes entre essas variedades apresenta pequenas diferenças.
A vermelha e a preta são, contudo, um pouco mais nutritivas que a branca. Isso porque possuem mais substâncias antioxidantes, responsáveis por sua coloração mais intensa.
Para ler sobre a importância dos antioxidantes na alimentação clique aqui.
Como fazer a quinoa
Pré-preparo
A quinoa necessita de um pré-preparo. Isso porque os grãozinhos de quinoa são recobertos por uma substância denominada saponina, que é considerada um fator antinutricional.
A saponina age sobre as mucosas do trato digestório, irritando esses tecidos, atrapalhando a absorção dos nutrientes.
O nome dessa substância se originou mesmo da palavra “sabão”, pois apresenta propriedades detergentes e surfactantes.
Por isso, quando os grãos de quinoa entram em contato com a água são formadas espumas.
A saponina é a responsável pelo sabor amargo que muitas pessoas sentem ao consumir esse grão. Ela é naturalmente produzida pela planta com o objetivo de defesa contra o ataque dos insetos, fungos e bactérias.
A saponina pode e deve ser eliminada antes do cozimento. Para isso basta deixar a quinoa de molho por pelo menos 12 horas em água.
Faça isso de preferência sob refrigeração, especialmente se você morar em lugares quentes, para que não ocorra o desenvolvimento de micro-organismos que podem causar doenças.
Outros grãos precisam passar por esse processo também, veja neste post aqui.
Antes do cozimento essa água deve ser escorrida com o auxílio de uma peneira de malha fina para não deixar passar os grãozinhos, e deve ser descartada.
Nessa água além da solanina estarão também diluídos outros fatores antinutricionais como ácido fítico e oxalatos, que atrapalham a absorção de alguns minerais.
Preparo da quinoa
Cozinhe a quinoa da mesma forma que o arroz. Ou seja, para cada medida de quinoa em grãos já bem escorrida, utiliza-se duas medidas de água. Adicione sal e temperos a gosto.
Para dar mais sabor, recomendo primeiro refogar cebola e alho picados em um pouco de azeite. Depois é só acrescentar a quinoa escorrida, a água e o sal.
Deixe cozinhar em fogo baixo e panela tampada até secar. A quinoa irá dobrar de tamanho. Daí é só consumir ou então usá-la para fazer alguma outra preparação mais elaborada.
Receitas com quinoa
A quinoa também pode ser utilizada em diversas receitas como: risotos, hambúrgueres vegetais, saladas e recheios.
Pode, ainda, ser usada em substituição a sêmola para o preparo de cuscuz salgados. Ou em sopas e no lugar do trigo no tabule.
Em flocos pode ser usada como substituta de flocos de aveia, sobre frutas, em vitaminas e iogurtes.
A farinha de quinoa pode ser usada como base para pães, bolos, biscoitos, massa de panqueca, macarrão, entre outras preparações.
Quinoa e seus benefícios: onde comprar
Hoje você já encontra a quinoa em muitos supermercados e lojas de produtos naturais, supermercados e até pela Internet (eu compro a minha aqui nesse link).
Vale a pena pagar mais pela quinoa?
Apesar de seu elevado custo, a quinoa é um alimento muito mais nutritivo que os cereais. Portanto, vale a pena ser incluída na alimentação.
Contudo, não se esqueça, o consumo excessivo até mesmo da quinoa não é recomendável.
Assim como o de nenhum outro alimento. O mais importante para a saúde é a variedade na alimentação. Só assim é possível atingir as recomendações nutricionais dos diversos nutrientes que precisamos ingerir diariamente.
Apesar de rica em proteínas, fibras, vitaminas e sais minerais, a quinoa é também rica em carboidratos.
Se você está em busca de perda de peso ou é diabético, o consumo desse grão deve ser feito com muita parcimônia e dentro do seu plano nutricional.
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