Saiba tudo sobre a quinoa e seus benefícios para a saúde

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A quinoa, é uma semente nativa da Cordilheira dos Andes, cujo nome significa “grão materno”. É conhecida como um pseudocereal. Isso graças ao seu perfil de nutrientes e por poder ser cozida e degustada como um grão. Comparando, entretanto, seu custo com o de um cereal verdadeiro como o arroz, por exemplo, a quinoa tem um preço muito mais elevado. Mas será que compensa pagar tão mais caro por esse alimento? Veja a seguir tudo sobre a quinoa e seus benefícios.



Quinoa e seus benefícios

É carboidrato?

A quinoa, assim como o arroz, o milho e o trigo, é um grão riquíssimo em amido, portanto, tem muitos carboidratos.

Quinoa e seus benefícios.



Quinoa e seus benefícios

Apesar de ser considerada um pseudogrão, a quinoa, em relação aos cereais, tem a vantagem de ter um teor de proteína muito mais elevado. Além disso, possui uma boa quantidade de aminoácidos essenciais ao organismo, especialmente a lisina, enquanto o arroz é pobre. Contém também outros aminoácidos como isoleucina, treonina e metionina.

Outra vantagem da quinoa sobre os cereais, mesmo os integrais, é que diferente deles, ela pode ser considerada uma fonte importante de fibras. Os cereais integrais têm fibras, mas a quantidade é pequena quando comparada a da quinoa. Você precisa, portanto, consumir muito mais cereais para conseguir a mesma quantidade de fibras da quinoa.

A quinoa não possui glúten, proteína encontrada apenas nos cereais trigo, cevada, centeio e aveia. E o glúten pode ser um problema para pessoas alérgicas ou mesmo sensíveis a essa proteína. Sendo assim, é mais uma opção de alimento para esses indivíduos.

A quinoa também têm gordura em sua composição, mas do tipo que faz bem. Essa gordura é rica em ácidos graxos essenciais e fosfolipídios, componentes indispensáveis para a formação de hormônios e membranas celulares.



Minerais e vitaminas da quinoa

Os micronutrientes são elementos que não fornecem calorias, mas que são indispensáveis para a bom funcionamento do organismo e prevenção de doenças carenciais. São micronutrientes as vitaminas e os sais minerais.

A quinoa também é rica em ferro, cobre, magnésio e manganês, além de ser fonte de fósforo e zinco.

Em relação as vitaminas contém mais riboflavina (B2) e α-tocoferol (vitamina E) do que o arroz, a cevada e o trigo. É boa fonte de tiamina (B1), ácido fólico e até de vitamina C.



Quinoa tabela nutricional

Confira abaixo a tabela nutricional com os valores de referência para uma porção de 45 g de quinoa (1/4 xícara de chá):

Valor energético171 kcal
Carboidratos31 g
Proteínas6 g
Gorduras totais2,6 g
Gorduras saturadas0,4 g
Gorduras trans0 g
Fibra alimentar2,7 g
Sódio9,5 mg
Cobre369 mcg
Ferro4,2 mg
Fósforo185 mg
Magnésio95 mg
Manganês1,0 mg
Zinco1,5 mg

Quinoa e seus benefícios: tipos

Existem 3 tipos de quinoa: a branca, a vermelha e a preta. Os teores de micronutrientes entre essas variedades apresenta pequenas diferenças. A vermelha e a preta são, contudo, um pouco mais nutritivas que a branca. Isso porque possuem mais substâncias antioxidantes, responsáveis por sua coloração mais intensa. Para ler sobre a importância dos antioxidantes na alimentação clique aqui.

Quinoa e seus benefícios.



Como fazer a quinoa

Pré-preparo

A quinoa necessita de um pré-preparo. Isso porque os grãozinhos de quinoa são recobertos por uma substância denominada saponina, que é considerada um fator antinutricional. A saponina age sobre as mucosas do trato digestório, irritando esses tecidos, atrapalhando a absorção dos nutrientes.

O nome dessa substância se originou mesmo da palavra “sabão”, pois apresenta propriedades detergentes e surfactantes. Por isso, quando os grãos de quinoa entram em contato com a água são formadas espumas.

A saponina é a responsável pelo sabor amargo que muitas pessoas sentem ao consumir esse grão. Ela é naturalmente produzida pela planta com o objetivo de defesa contra o ataque dos insetos, fungos e bactérias.

A saponina pode e deve ser eliminada antes do cozimento. Para isso basta deixar a quinoa de molho por pelo menos 12 horas em água. Faça isso de preferência sob refrigeração, especialmente se você morar em lugares quentes, para que não ocorra o desenvolvimento de micro-organismos que podem causar doenças. Outros grãos precisam passar por esse processo também, veja neste post aqui.

Antes do cozimento essa água deve ser escorrida com o auxílio de uma peneira de malha fina para não deixar passar os grãozinhos, e deve ser descartada. Nessa água além da solanina estarão também diluídos outros fatores antinutricionais como ácido fítico e oxalatos, que atrapalham a absorção de alguns minerais.

Preparo da quinoa

Cozinhe a quinoa da mesma forma que o arroz. Ou seja, para cada medida de quinoa em grãos já bem escorrida, utiliza-se duas medidas de água. Adicione sal e temperos a gosto.

Para dar mais sabor, recomendo primeiro refogar cebola e alho picados em um pouco de azeite. Depois é só acrescentar a quinoa escorrida, a água e o sal. Deixe cozinhar em fogo baixo e panela tampada até secar. A quinoa irá dobrar de tamanho. Daí é só consumir ou então usá-la para fazer alguma outra preparação mais elaborada.



Receitas com quinoa

A quinoa também pode ser utilizada em diversas receitas como: risotos, hambúrgueres vegetais, saladas e recheios. Pode, ainda, ser usada em substituição a sêmola para o preparo de cuscuz salgados. Ou em sopas e no lugar do trigo no tabule.

Como preparar a quinoa.

Em flocos pode ser usada como substituta de flocos de aveia, sobre frutas, em vitaminas e iogurtes.
A farinha de quinoa pode ser usada como base para pães, bolos, biscoitos, massa de panqueca, macarrão, entre outras preparações.


Quinoa e seus benefícios: onde comprar

Hoje você já encontra a quinoa em muitos supermercados e lojas de produtos naturais, supermercados e até pela Internet (eu compro a minha aqui nesse link).

Hamburguer de quinoa

Vale a pena pagar mais pela quinoa?

Apesar de seu elevado custo, a quinoa é um alimento muito mais nutritivo que os cereais. Portanto, vale a pena ser incluída na alimentação. Contudo, não se esqueça, o consumo excessivo até mesmo da quinoa não é recomendável. Assim como o de nenhum outro alimento. O mais importante para a saúde é a variedade na alimentação. Só assim é possível atingir as recomendações nutricionais dos diversos nutrientes que precisamos ingerir diariamente.



Apesar de rica em proteínas, fibras, vitaminas e sais minerais, a quinoa é também rica em carboidratos. Se você está em busca de perda de peso ou é diabético, o consumo desse grão deve ser feito com muita parcimônia e dentro do seu plano nutricional.

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