Como nutricionista ouço muitas perguntas sobre treinar em jejum. Reuni aqui nesse post em forma de questionário minhas opiniões.
Treinar em jejum: perguntas e respostas
Posso treinar em jejum?
Resposta: a princípio pode, mas é importante observar outras questões para eu poder responder de forma mais precisa. Qual será o tempo de treinamento? Treinos acima de 1:30 h, normalmente, pedem um pré-treino.
Da mesma forma, treinos menores, em geral, não justificam a obrigatoriedade de se alimentar previamente.
Isso porque treinar logo após acordar, depois de ter jantado normalmente na noite anterior, pressupõe o consumo do estoque de glicogênio muscular. Ação essa plenamente normal e fisiológica.
Assim, não há a necessidade da ingestão de alimentos para ajudar nesse aporte de energia.
Então, para treinos superiores a 1 h e 30 minutos é obrigatório se alimentar antes?
Resposta: Não, não é obrigatório. Tudo depende da necessidade de cada um e do seu estado adaptativo. Indivíduos já adaptados treinam em jejum por longos períodos sem perda de rendimento.
Mas essa adaptação é sempre feita aos poucos, respeitando os limites de cada um.
Devido a essa adaptação, o organismo aprende a usar com mais eficiência o estoque de gorduras presente no corpo.
Os músculos, por outro lado se adaptam, aumentando a sua capacidade oxidativa.
Ou seja, o corpo consegue usar com mais eficiência os triglicerídeos intramusculares como fonte de energia. E a gordura gera muito mais energia por grama do que os carboidratos.
Portanto, treinar em jejum pode ser extremamente interessante para treinos de longa distância (treino de resistência).
Por que algumas pessoas preferem treinar em jejum?
Resposta: Muita gente prefere treinar em jejum porque não se sente bem em fazer esforço com o estômago cheio, pois têm refluxo, peso ou distensão abdominal.
Ou, como treina logo nas primeiras horas da manhã, não quer acordar ainda mais cedo para fazer um desjejum.
Portanto, se a pessoa se sente bem treinando em jejum, não tem porque se obrigar a comer antes de treinar.
Treinar em jejum faz a glicemia cair?
Resposta: Não. Nosso corpo já veio de fábrica com a capacidade de manter a nossa glicemia por longos períodos em jejum.
Para isso, são usados os estoques de glicogênio hepático e muscular e também a nossa própria reserva de gordura, que pode ser transformada no corpo em glicose.
É muito raro encontrar pessoas que desmaiam ou passam mal por se exercitarem em jejum. Algumas vezes isso pode acontecer por problemas de saúde.
Caso você pretenda começar a praticar exercícios sem se alimentar, recomendo que você comece aos poucos, observando as reações do seu corpo e dando tempo para ele se adaptar a essa nova realidade.
Ou seja, aumente o tempo de treinamento e a intensidade do treino aos poucos, observando seu estado.
Aeróbico em jejum acelera a perda de peso?
Resposta: a teoria diz que para emagrecer (perder gordura), o recomendável é fazer os exercícios dentro de 70% do VO2máx.
Ou seja, o exercício aeróbico (corrida, caminhada, bicicleta, transporte) precisa ser feito em uma intensidade que seja confortável (de baixa a moderada).
Se você aumentar muito o batimento cardíaco, o corpo irá procurar usar muito mais os carboidratos, ou seja, seu glicogênio, como fonte de energia rápida. Deixando, assim, a gordura.
Dito isso, vamos para a resposta a pergunta. Fazer exercício aeróbico em jejum, mesmo em intensidade moderada, segundo estudos científicos, não confirmou uma diferença significativa de maior queima de gordura, quando comparado com o estado alimentado.
Mas é possível que algumas pessoas achem que emagreceram mais rápido treinando em jejum, justamente por terem conseguido melhorar seu o desempenho e a intensidade, por não sentirem mais as sensações desagradáveis de treinar de estômago cheio.
A conclusão é: só treine em jejum se você se sentir melhor, caso contrário se alimente normalmente, pois a diferença da queima de gordura não justifica essa prática.
Treinar em jejum aumenta a perda de massa magra?
Resposta: os estudos mostram que não. O que aumenta a chance de perder músculo é o baixo consumo de proteínas ao longo de todo o dia. Por isso, coma proteínas em todas as suas refeições.
A facilidade de perda de massa magra está muito mais ligada ao seu biótipo. Quem é mais longilínea tende a perder massa magra com facilidade.
Já os outros biótipos não têm essa tendência. Assim, as pessoas com biótipo mais longilíneo, talvez se beneficiem de garantir um aporte de energia tanto antes, como logo depois do treino.
Outra coisa que pode levar a perda de massa magra é a falta de constância nos treinos de força (musculação ou levantamento de peso).
Uma dieta muito hipocalórica (em torno de 800 kcal diárias) também pode levar a perda da massa magra. Isso porque na falta de energia, o corpo pode consumir um pouco das próprias proteínas como fonte energética.
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