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Regule a carga do seu treino de acordo com o ciclo menstrual

Eu não sei se também acontece com vocês, mas observo que em certos períodos do mês eu fico bem mais cansada que o normal e treinar se torna um sacrifício. Parece que eu estou sem energia, mesmo não mudando em nada a minha rotina. Tudo, provavelmente, culpa dos hormônios que regem o nosso ciclo menstrual.

Pesquisando na Internet achei esse infográfico que descreve bem as alterações decorrentes das mudanças hormonais e resolvi compartilhar com vocês.  Assim, você pode planejar seu treino de acordo com seu ciclo, sem atrapalhar o seu desempenho. Bastam algumas adaptações. O importante é não deixar de treinar, mesmo que você precise diminuir um pouco a intensidade. Espero que seja útil para você também.

Como regular seu treino de acordo com seu ciclo menstrual

1a fase – 1o a 5o dia – Menstrual

Também chamada de folicular, é quando ocorre a descamação e eliminação do endométrio após a diminuição das concentrações de estrógeno e progesterona.

É um estágio com sintomas que indispõem, como cansaço e cólicas. Portanto, é comum sentir vontade de faltar aos treinos, mas não desamine, apenas pegue leve.

2a fase do ciclo menstrual – 6o ao 12o dia – Pós-menstrual

Aumenta a quantidade de estrógeno e há maior liberação do hormônio noradrenalina.

Aproveite, é a hora ideal para apostar em modalidades que exigem maior velocidade e resistência aeróbica (como corrida e ciclismo) ou em trenos de força (como musculação e pilates).

3a fase – 13o ao 15o dia – Ovulatória

É o chamado período fértil, quando ocorre a liberação do óvulo para as tubas uterinas. Nesses dias, diminui a quantidade de estrógeno e aumenta a de progesterona.

A fadiga muscular chega mais precocemente, mas a mulher fica mais resistente a estímulos dolorosos.

A intensidade de modalidades que exigem coordenação e força podem ser atenuadas, mas sem reduções drásticas na carga.

4a fase do ciclo menstrual- 16o ao 24o dia – Pós-ovulatória

A quantidade de progesterona continua aumentando até ultrapassar a de estrógeno, melhorando ainda mais a performance para atividades que envolvam força.

Essa é, portanto, a hora de caprichar na musculação ou elevar a intensidade de outros tipos de exercício.

5a fase – 25o ao 28o dia – Pré-menstrual

É a fase da TPM (Tensão Pré-Menstrual). Há queda substancial de progesterona, o que reduz o desempenho e aumenta a fadiga.

Dor nos seios, irritabilidade, dor de cabeça, retenção líquida e prisão de ventre são sintomas comuns. Opte por atividades leves, como caminhadas, alongamentos e ioga.

Observação: tabela baseada em um ciclo de 28 dias.

Infográfico Ciclo Menstrual e Treino

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1 comentário em “Regule a carga do seu treino de acordo com o ciclo menstrual”

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