Uma das dicas mais importantes que eu dou como nutricionista é variar o máximo possível a sua alimentação. Cada alimento é fonte de um ou alguns tipos de nutrientes. Então, quanto mais você variar seu cardápio diário, maiores serão as chances de não ficar com nenhuma deficiência. Assim, minha sugestão de hoje é o feijão branco. Que tal substituir seu feijão preto ou carioca de sempre por ele?
Feijão branco: benefícios
O feijão branco é uma leguminosa assim como todos os outros feijões, a lentilha, o grão-de-bico e o tremoço.
E como toda leguminosa é rico em proteínas, carboidratos de baixo índice glicêmico e fibras. As fibras ajudam a aumentar a sensação de saciedade e podem auxiliar no controle do peso.
Também é rico em vitamina K, importante para os processos de coagulação. E vitaminas do complexo B, que participam dos processos de geração de energia.
Entre os principais minerais presentes no feijão branco estão o cálcio e o magnésio. Esses minerais são importantes para a saúde óssea e as contrações musculares. Contém também zinco, que fortalece nosso sistema imunológico.
Feijão branco calorias e tabela nutricional
Para 1 porção de 60 g de feijão.
| Valor energético | 151 kcal |
| Carboidratos | 23 g |
| Proteínas | 12 g |
| Gorduras totais | 1,1 g |
| Gorduras saturadas | 0,3 g |
| Gorduras trans | 0 g |
| Fibra alimentar | 14 g |
| Sódio | 0 mg |
| Ferro | 3,1 mg |
Versatilidade do feijão branco
O feijão branco é como diz o próprio nome, um grão de cor branca. Tem um tamanho grande e uma textura macia e cremosa após o cozimento. Forma um caldo encorpado delicioso!
Pode ser usado no preparo de vários pratos, incluindo saladas, hambúrgueres vegetarianos, sopas e cassoulet (um tipo de feijoada branca).
Mas também pode fazer parte de ensopados e dobradinha (um prato tradicional português da região do Porto).
Ou, simplesmente, pode ser cozido e temperado como o nosso feijãozinho do dia a dia.
O feijão branco cozido e bem amassado forma um creme delicioso. Tempere com ervas, temperos e condimentos variados e obtenha deliciosas pastinhas bem proteicas.
Feijão branco simples
1. Na véspera, coloque uma 1 xícara de chá do feijão branco em um recipiente, cubra com água e acondicione na geladeira. No dia seguinte troque a água e deixe de remolho por mais 8 h pelo menos.
O remolho é de extrema importância para evitar a formação de gases e desconfortos gastrointestinais. E, também, para inativar os fatores antinutricionais.
Os fatores antinutricionais são substâncias naturalmente presentes em alguns tipos de grãos e que atrapalham a absorção de minerais. Para mais informações sobre o remolho das leguminosas clique aqui.
2. Escorra a água e em uma panela de pressão, adicione o feijão branco e 4 xícaras de chá de água.
3. Tampe a panela e cozinhe por 10 minutos contados a partir do início da pressão.
4. Desligue o fogo e aguarde sair toda a pressão antes de abrir a panela.
5. Faça um refogado com uma colher de sopa de azeite e 3 dentes de alho bem picados. Quando o alho estiver douradinho acrescente 1 concha do feijão e amasse os grãos. Devolva tudo para a panela do feijão.
6. Tempere com sal e ervas de sua preferência (eu sempre coloco folhas de louro, encontre aqui nesse link).
7. Deixe ferver por mais 5 minutos. Está pronto!
Rendimento: 4 porções.
Opções: se quiser variar acrescente cenoura cortada em rodelas e deixe cozinhar junto com o feijão. Tempere com páprica defumada (encontre aqui nesse link) para dar um sabor todo especial. A páprica defumada ajuda a dar aquele gostinho característico de defumação, que pode fazer falta em pratos vegetarianos.
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