Desmistificando o Glúten: entenda o que é e em que alimentos está presente

Parece que a exceção virou regra. Se antes eram raras as vozes que se queixavam da sensação de estufamento e desconforto gastrointestinal após consumir alimentos contendo glúten, agora uma grande quantidade de pessoas culpa esse nutriente por uma variedade de males. Mas será que o glúten faz mesmo mal? O que ele é afinal? Quais alimentos que contêm? Engorda? Saiba as respostas para essas e outras perguntas no post a seguir.

Tudo sobre o glúten

Glúten o que é?

Começando pela definição, afinal o que é o glúten?

Glúten é uma proteína complexa composta por duas proteínas principais: gliadina e glutenina. Essas proteínas são encontradas em grãos como trigo, cevada e centeio, e são responsáveis pela elasticidade da massa e pela textura de muitos alimentos assados.

Para a maioria das pessoas, o glúten não representa nenhum problema de saúde e é uma parte normal da dieta.

No entanto, para algumas pessoas, especialmente aquelas com doença celíaca, sensibilidade ao glúten não celíaca ou alergia ao trigo, o glúten pode desencadear uma resposta imunológica ou reações adversas no corpo.

O glúten também é usado para dar viscosidade a muitos outros produtos aos quais é adicionado, como molhos, temperos, embutidos, medicamentos, shampoos e até mesmo batons. Também está presente na cerveja e no uísque.

Glúten alimentos que contêm

Confira abaixo uma lista de alimentos que normalmente contêm glúten:

1. Cereais e Grãos

  • Trigo e todos os seus derivados (farinha de trigo, farinha de trigo integral)
  • Centeio e produtos de centeio
  • Cevada e malte (usado em cervejas e maltados)

2. Pães e Produtos de Panificação

  • Pães brancos, integrais e de centeio
  • Bolos, bolachas e biscoitos
  • Croissants e produtos de pastelaria
  • Massas frescas e secas, como macarrão e lasanha

3. Alimentos Processados

  • Molhos e marinadas que usam farinha como espessante
  • Alguns molhos de soja (verifique sempre o rótulo)
  • Sopas enlatadas que contenham cevada ou trigo

4. Snacks e Aperitivos

  • Salgadinhos e batatas fritas (muitas vezes têm traços de glúten devido ao compartilhamento de equipamentos de produção)
  • Barrinhas de cereais não especificamente sem glúten

5. Bebidas

  • Cervejas regulares, que usam cevada na sua composição
  • Bebidas maltadas
  • Algumas bebidas destiladas que podem ter contaminação cruzada

6. Sobremesas

  • Sorvetes com misturas que contenham glúten (como biscoitos)
  • Sobremesas de padaria e confeitaria
  • Algumas marcas de chocolate podem conter traços de glúten

É importante observar que muitos alimentos processados podem conter glúten em sua composição. Sempre verifique os rótulos dos alimentos e, se possível, escolha opções rotuladas como “sem glúten”.

Para aqueles com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, a contaminação cruzada também é uma preocupação, então certifique-se de que os alimentos tenham sido preparados em um ambiente sem glúten.

E a aveia?

A aveia é um caso um pouco complexo quando se trata de glúten. Naturalmente, a aveia em si não contém glúten.

No entanto, devido à forma como é cultivada, processada e comercializada, pode haver contaminação cruzada com outros grãos que contêm glúten, como trigo, cevada e centeio. Isso significa que a aveia pode conter traços de glúten, especialmente se não for rotulada como “sem glúten”.

Para aqueles com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, é importante buscar especificamente aveia que seja certificada como “sem glúten”. Essa aveia é cultivada, processada e embalada separadamente de grãos que contêm glúten, garantindo que não haja contaminação cruzada.

Portanto, se alguém precisa evitar o glúten por motivos de saúde, é crucial ler os rótulos cuidadosamente e escolher aveia certificada como “sem glúten”. Esta é uma forma segura de desfrutar dos benefícios da aveia sem o risco de consumir glúten.

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O que dizem algumas pesquisas sobre o glúten?

Gluten o que é.

Pesquisadores afirmam que por não ser adequadamente absorvido no organismo, o glúten gera processos inflamatórios a todos os que o consomem.

Mas o grau de acometimento varia. Uns não têm prejuízos imediatos, outros têm sintomas que comprometem suas vidas. A agressão se dá por três mecanismos:

1) Resposta inflamatória

No primeiro é desencadeada uma resposta inflamatória com intensidade que varia de acordo com a sensibilidade e a predisposição genética de cada um.

O glúten favorece a hiper permeabilidade intestinal e a consequente superexposição do organismo a substâncias que ativam o sistema imunológico, o que pode provocar vários danos ao organismo.

Ou seja, especificamente a gliadina (uma das proteínas que compõem o glúten) leva a um aumento da permeabilidade intestinal (abre pequenas passagens entre as células do intestino). Isso, por sua vez permite que proteínas inteiras sejam absorvidas para a corrente sanguínea, provocando reações de auto-imunidade.

Essas reações vão desde problemas intestinais, passando por dores articulares, enxaquecas e até esclerose múltipla.

2) Pelo elevado índice glicêmico

O segundo mecanismo é o elevado índice glicêmico do trigo, mesmo o integral.

Ao ser ingerido ele vira açúcar rapidamente, provocando picos de glicose no sangue. Isso aumenta a demanda por insulina. Por isso, o glúten tem sido associado ao diabetes e também a obesidade.

3) Exorfinas

O terceiro mecanismo decorre de peptídeos derivados do glúten parcialmente digerido denominados exorfinas. As exorfinas funcionam como um estimulante dos receptores opioides no cérebro, assim como a heroína.

Estas exorfinas, então, aumentam a fome e levam a um verdadeiro vício no consumo de produtos derivados do trigo.

O simples bloqueio farmacológico das exorfinas já leva a um consumo de 400 calorias diárias a menos. Ou seja, o trigo é um poderoso estimulante do apetite.

Trigo atual x trigo de antigamente

Ainda pesa contra o trigo a suspeita de que hoje ele é muito mais nocivo do que antigamente.

Isso explicaria porque as pessoas passaram a ter dificuldade de digerir um alimento que está no cardápio há pelo menos 10 mil anos.

Segundo o cardiologista americano William Davis no livro Barriga de Trigo (clique aqui e confira), entre as décadas de 1960 e 1970, foram feitas pesquisas para aumentar a produtividade agrícola pelo melhoramento genético de sementes.

O trigo foi o alimento que mais sofreu modificações por meio de mutações e seleção genética, se tornando muito mais rico em gliadina.

Não há consenso

Mas nem todos os pesquisadores assinam embaixo dessas alegações.

Uma revisão feita por pesquisadores na Holanda, por exemplo, não localizou diferenças significativas entre as espécies de trigo atuais e as do passado.

Pelo contrário, para esses pesquisadores algumas amostras antigas tinham até mais gliadina do que os grãos atuais.

Dieta sem glúten emagrece?

A resposta é depende. Tudo vai depender dos alimentos que você utilizar para substituir o substituir e a quantidade consumida.

Se você trocar por alimentos com alto teor de calorias, ainda que na versão glutén-free, a mudança pode até comprometer mais a perda de peso.

Até porque é comum a indústria alimentícia adicionar mais gordura nos alimentos isentos de glúten para equilibrar a receita. E as gorduras oferecem 9 kcal por grama, enquanto proteínas e carboidratos 4 kcal/ grama de alimento.

Assim, a nova dieta sem glúten pode tanto levar a ganho como a perda de peso. Tudo depende das suas escolhas.

Porém, caso haja mesmo alguma sensibilidade ao glúten, a retirada do nutriente pode acabar por desinchar o organismo, mostrando um menor peso na balança. Isso ocorre porque o processo inflamatório causa retenção de líquido.

Com a retirada da proteína e o fim dessa inflamação, há perda de água pelo corpo, mas não de gordura corporal. Assim, a celulite talvez diminua, mas não há emagrecimento real, pois emagrecer é perder gordura.

O problema é o exagero

Alguns estudos têm indicado que o problema com o glúten está relacionado ao exagero no consumo dessa proteína.

Desde a década de 1970 estima-se que a ingestão anual de derivados do trigo no Brasil dobrou. De 30 kg no passado passou para 60 kg por habitante atualmente.

Isso se deu devido a praticidade de consumo dos alimentos contendo glúten. É pão no café da manhã, biscoito nos lanches e sanduíche no jantar, por exemplo.

Assim é esse excesso que pode hiper estimular a mucosa intestinal e desencadear doenças.

A minha recomendação como nutricionista é diversificar ao máximo a dieta. Dessa forma, consuma apenas uma a duas vezes por semana, procurando explorar mais outras fontes de carboidratos.

Como saber se devo retirar o glúten da dieta?

Para saber se você tem ou não problemas com essa proteína a dica é retirar os alimentos fontes da dieta por 15 dias. Lembrando que essa proteína está presente no trigo, no centeio e na cevada e também nos seus derivados.

Se após os 15 dias você tiver melhora nos sintomas considere restringir ou mesmo em abolir o consumo.

O que comer no lugar dos alimentos contendo glúten?

Troque produtos contendo os cereais ricos em glúten por:

  • Raízes – exemplos: cenouras, beterrabas e rabanetes.
  • Tubérculos – batata-inglesa, batata-doce, mandioca e inhame.
  • Leguminosas – todos os tipos de feijões, grão-de-bico, ervilha e lentilha.
  • Outros cereais – como o arroz, por exemplo.

Quando é necessário parar de consumir

A doença celíaca, a alergia ao trigo, a sensibilidade e a dermatite herpetiforme são condições que exigem restrição ao glúten. Veja cada uma delas a seguir:

Doença celíaca

A doença celíaca é uma condição autoimune em que o sistema imunológico reage ao glúten, causando danos ao revestimento do intestino delgado.

Ao entrar em contato com essa proteína, as células imunológicas presentes no intestino provocam uma inflamação na mucosa do órgão, que danifica as vilosidades encarregadas da absorção dos nutrientes.

Isso pode levar a problemas de absorção de nutrientes, inflamação e uma série de sintomas gastrointestinais e outras complicações de saúde. A gliadina é particularmente problemática para pessoas com doença celíaca.

Além de provocar vômito, inchaço e diarreia, a doença celíaca leva à desnutrição, dores musculares e outras complicações.

Sensibilidade ao glúten não celíaca

Algumas pessoas podem ter sintomas semelhantes à doença celíaca quando consomem glúten, mas sem os marcadores específicos da doença. Essa condição é conhecida como sensibilidade ao glúten não celíaca.

Os sintomas podem incluir inchaço, dor abdominal, fadiga, gases, cólicas e diarreia, dores de cabeça e problemas de pele. No entanto, não há danos ao intestino delgado como na doença celíaca.

Pesquisadores italianos sugeriram considerar a sensibilidade ao glúten uma síndrome diante da diversidade de sintomas. Mas os testes para a doença celíaca dão resultado negativo. Mesmo assim, a excluir o glúten, as queixas diminuem.

Contudo, fechar o diagnóstico de intolerância não celíaca não é uma tarefa fácil devido a falta de exames específicos e aos sintomas inespecíficos. É mais comum em nós mulheres, sobretudo ao redor dos 28 anos. A incidência na população varia de 0,5 a 6%.

Alergia ao trigo

A alergia ao trigo é diferente da sensibilidade ao glúten. A alergia ao trigo é uma resposta imunológica a certas proteínas encontradas no trigo, incluindo aquelas presentes no glúten.

Os sintomas podem variar de leves a graves e podem incluir urticária, lacrimejamento, manchas na pele, inchaço da boca ou garganta que pode se agravar a ponto de fechar a garganta e impedir a passagem de ar para os pulmões.

A razão exata pela qual essas reações ocorrem ainda está sendo pesquisada, mas parece haver uma interação complexa entre a composição química do glúten e o sistema imunológico das pessoas afetadas.

Dermatite herpetiforme

A dermatite herpetiforme é uma variante da doença celíaca. Mas produz erupções na pele semelhantes à urticária, além dos sintomas comuns da doença celíaca.

Em resumo, o glúten pode ser problemático para algumas pessoas devido às suas propriedades químicas e à forma como o sistema imunológico reage a ele.

Para aqueles com doença celíaca, sensibilidade não celíaca a essa proteína ou alergia ao trigo, evitar alimentos que o contenham é essencial para manter a saúde e prevenir sintomas adversos.

É importante ressaltar que antes de fazer mudanças drásticas na dieta, é sempre recomendável consultar um médico ou nutricionista para obter orientação personalizada. Eles podem ajudar a determinar se uma dieta sem glúten é necessária e como garantir que você ainda esteja recebendo todos os nutrientes necessários.

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