Se você acorda “quase sem barriga”, mas termina o dia como se estivesse grávida de 5 meses, esse post é para você! Saiba que a queixa o inchaço na barriga é uma das mais comuns nos consultórios de gastroenterologistas e de nutricionistas. Descubra quais são as possíveis causas para esse problema e o que você pode fazer para evitar. Você já ouviu falar na dieta FODMAP?
Causas do inchaço na barriga
Um abdome inchado é aquele que se encontra com volume aumentado pela presença de alguma substância no seu interior, que pode ser gasosa, líquida ou sólida.
Assim, entre as causas mais comuns de inchaço na barriga, ou mais tecnicamente, distensão abdominal estão:
- Indigestão
- Proximidade da menstruação
- Prisão de ventre
- Retenção de líquidos
- Síndrome do Intestino Irritável
- Intolerância a lactose ou ao glúten
- Doença celíaca
- Excesso de peso
- Parasitoses
- E sensibilidade aos FODMAPs
O que são FODMAPs
O termo FODMAP pode parecer estranho, complicado ou até mesmo se confundir com um palavrão, mas a explicação é bem simples.
FODMAP é uma sigla em inglês que denomina um conjunto de carboidratos facilmente fermentáveis no nosso intestino.
Mais precisamente, Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols. Ou seja, oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e poliois fermentáveis.
É usada, portanto, para denominar um conjunto de carboidratos de difícil digestão, mas que acabam fermentados por bactérias no intestino grosso de algumas pessoas.
Isso pode desencadear sintomas como inchaço na barriga, gases e cólica abdominal.
Como possuem alta osmolaridade também, esses carboidratos atraem muita água para o intestino delgado. Assim, podem desencadear retenção de líquidos na região abdominal e até diarreia.
Além disso, a ingestão de alimentos com alto teor de FODMAPs pode intensificar ainda mais os sintomas da chamada Síndrome do Intestino Irritável (SII).
Esta síndrome, relacionada com os movimentos do intestino, é caracterizada por episódios de diarreia alternados com períodos de prisão de ventre.
Quem são os FODMAPs
Fazem parte desse grupo alimentos muito consumidos no nosso dia a dia. Abaixo coloquei uma tabela para você consultar sempre que tiver alguma dúvida.
Como a maioria dos alimentos que contêm FODMAPS são saudáveis e muito nutritivos, então, não é recomendável mantê-los definitivamente fora da sua dieta.
Dessa forma o ideal é aprender a lidar com eles. Veja a seguir como.
Como fazer a dieta FODMAP
Como já comentei, os FODMAPs são encontrados em alimentos nutritivos e importantes para uma boa alimentação.
Sendo assim, a dieta FODMAP é indicada apenas para as pessoas que apresentam sintomas desagradáveis após o consumo desses alimentos.
Dessa forma, quem tem sintomas como inchaço na barriga deve retirar da sua alimentação todos os alimentos da lista dos FODMAPs por 3 a 8 semanas. Mas isso até o alívio total dos sintomas.
Depois, você começa a reintroduzi-los um por um, a cada 2 dias, porém sempre observando os sintomas.
Por que não parar para sempre o consumo dos FODMAPs
Não é recomendável deixar de consumir, definitivamente, alimentos que contêm FODMAPs pois, a quantidade de prebióticos dessa dieta de exclusão é baixa. Xiii, não entendeu nada? Pera aí que eu já explico.
Prebióticos são nutrientes presentes nos alimentos e que são indispensáveis para a sobrevivência das bactérias boas (também chamadas probióticos), que moram no nosso intestino. Sim, nem todas as bactérias são prejudiciais a nossa saúde.
Os prebióticos servem igualmente de alimentos para elas.
Essas bactérias boas, por sua vez, funcionam como um verdadeiro exército, que protege nosso organismo da invasão pelas bactérias que causam doenças.
Além disso, as boas bactérias também são importantes para uma função intestinal satisfatória, colaborando, inclusive, na digestão e absorção de muitos nutrientes.
Portanto, a falta desses micro-organismos no nosso intestino pode levar a quadros de prisão de ventre e disbiose (desequilíbrio no conteúdo de bactérias boas e ruins no nosso intestino).
A disbiose, por sua vez, pode levar a diversas outras doenças, inclusive, autoimunes.
Então, uma dieta de baixo FODMAP deve ser consumida apenas temporariamente, até que os “alimentos gatilhos” sejam identificados.
Depois, com a reintrodução individual de cada alimento da lista, deve-se ir aumentando as quantidades até a tolerância máxima.
Assim, é possível voltar a consumir os alimentos da lista e não apresentar mais os sintomas, mas desde que obedecidas certas quantidades.
Dependendo da sua sensibilidade também, talvez você nem precise mais controlar a quantidade de alguns desses alimentos. Afinal, você pode não ser sensível a todos eles.
Dessa forma, por exemplo, você pode ser intolerante a lactose, mas não ao glúten. Esse é o meu caso.
Também posso consumir sem preocupação couve-flor, mas apesar de gostar do sabor, não tolero bem cebola crua. Ou seja, cada organismo funciona de um jeito.
Como diminuir o inchaço na barriga
Então, uma das causas do inchaço na barriga pode ser o consumo dos FODMAPs, mas essa não é a única. Assim, além de fazer a dieta FODMAP, existem outras formas de tratar ou evitar esse problema.
Mas primeiro de tudo, caso a restrição dos alimentos que fermentam não seja suficiente para evitar o estufamento do seu abdome, recomendo a visita a um gastroenterologista para a exclusão de qualquer doença.
Caso o médico não encontre uma causa clínica responsável pelo inchaço, contudo, você pode seguir uma série de recomendações para manter seu abdome mais retinho. São elas:
1. Controle seu peso
O volume no abdome pode estar relacionado ao excesso de peso, com consequente acúmulo de gordura na região.
Portanto, para resolver será necessário o consumo de uma dieta balanceada e elaborada exclusivamente para você. Procure um nutricionista.
2. Trate a prisão de ventre
O volume do abdome pode ser o resultado, simplesmente, do acúmulo de fezes no intestino.
Para corrigir, procure ingerir alimentos ricos em fibras, como hortaliças, frutas e grãos. Mas não esqueça também de consumir bastante água.
Muitas fibras e pouca água pode até fazer o efeito inverso, provocando mais constipação intestinal.
Outra dica simples, mas de extrema importância, para combater a prisão de ventre, é dar tempo ao seu intestino para que ele funcione.
Muitas pessoas, com a correria do dia a dia, se esquecem de ir ao banheiro. Com o tempo, o intestino se desacostuma a funcionar.
Então, de preferência depois do café da manhã, se acostume a sentar um pouquinho no vaso sanitário.
Aproveite os movimentos peristálticos que começam na boca, com a mastigação, e vão até o finalzinho do intestino.
Se preciso, leve uma revista ou o celular para ajudar a passar o tempo.
E se não for possível após o café da manhã, escolha qualquer outra refeição, mas faça isso diariamente.
3. Pratique exercício físico e corrija sua postura
A prática de exercícios físicos ajuda na manutenção de um peso mais adequado. Além disso, existem exercícios específicos que ajudam a tonificar o abdome e a melhorar a postura.
Acredite, você pode não estar barriguda, mas sim com problemas posturais! Procure um profissional de educação física ou um fisioterapeuta para mais orientações.
4. Tome chás
Tomar chás de erva-doce, de erva cidreira, de hortelã ou de cardamomo com anis estrelado também ajudam na eliminação dos gases que se formam na digestão, contribuindo para a redução do inchaço na barriga.
Mas tome seu chá morno e em pequenos goles para um melhor efeito.
5. Evite engolir muito ar
É fato, evite mascar chiclete, mastigue de boca fechada, e devagar, pedaços pequenos de comida de cada vez.
Procure, também, na medida do possível, falar menos. Todas essas ações reduzem a quantidade de ar ingerido e com isso o acúmulo de gases na barriga.
6. Nada de muito líquido as refeições
A formação de gases intestinais pode estar relacionada a problemas digestivos por baixa produção dos sucos digestivos.
Com a ingestão de grande quantidade de líquidos, nas refeições, os sucos digestivos são ainda mais diluídos, prejudicando assim, ainda mais, a sua função na digestão.
Dessa forma, os alimentos mal digeridos, chegam mais inteiros no intestino e as bactérias acabam tendo que trabalhar mais.
Com isso, elas produzem mais gases, que acabam tornando nossa barriga mais volumosa.
5. Evite alimentos contendo lactose, se for intolerante
Um dos maiores responsáveis pela barriga estufada é a intolerância a lactose. Esta ocorre pela deficiência na produção da enzima lactase, que digere a lactose.
Mas, se você seguiu a dieta do FODMAP, a essa altura, provavelmente, já identificou se você tem ou não.
Alimentos sem lactose são aqueles em que a indústria adicionou a enzima lactase a sua composição.
Então, podem continuar a ter lactose, só que em baixas concentrações. Algumas pessoas mais intolerantes, portanto, podem não conseguir consumir também esses produtos, sem que apresentem sintomas.
6. Em caso de sensibilidade, evite o glúten
O glúten é uma proteína que está presente em todos os alimentos contendo trigo, centeio, cevada e aveia, assim como nos seus derivados.
A aveia, contudo, não entrou na lista dos FODMAPs, pois seu conteúdo de glúten é normalmente bem baixo ou até mesmo ausente, dependendo da variedade. Sempre leia a embalagem do alimento.
Assim, em caso de intolerância existem várias opções de produtos no mercado, que são naturalmente isentos dessa proteína. Como exemplo posso citar o polvilho, a tapioca, as farinhas de oleaginosas e o fubá.
7. Diga não aos alimentos ricos em sódio
Por fim, evite o consumo de alimentos industrializados ricos em sódio, como embutidos, molhos prontos, macarrão instantâneo, enlatados etc.
Estes provocam a retenção de líquidos no corpo, podendo ajudar no aumento do volume abdominal.
Então, você gostou das dicas? Já tinha ouvido falar na dieta FODMAP?
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