Jejum intermitente emagrece? 10 benefícios dessa estratégia alimentar

O jejum intermitente emagrece mesmo? Promove perda de massa magra? Todo mundo pode fazer? Veja a resposta para essas e outras perguntas relacionadas ao tema e todos os benefícios dessa prática milenar.

Jejum intermitente : dúvidas mais comuns

Bem, esse tipo de jejum não é propriamente uma estratégia nova.

Historicamente os alimentos só passaram a ficar disponíveis para os seres humanos 7 dias por semana, durante as 24 horas do dia, no período mais recente.

Além disso, sob o ponto de vista religioso, o jejum já vem sendo praticado há milênios, como forma de purificação ou penitência.

Toda essa facilidade de se obter o alimento que se vê hoje em dia, surgiu apenas a partir da Revolução Industrial. Justamente quando a humanidade começou a apresentar problemas de peso.

Mais recentemente ainda, foi estabelecida a regra de comer de 3 em 3 horas. E a comunidade científica toda se rendeu e passou a indicar essa forma de alimentação para todas as pessoas.

Muitos profissionais de área da nutrição e da medicina continuam, inclusive, a insistir que essa é a única forma de alimentação saudável. Mas não é!

Comer a cada 3 horas, contudo, pode ser uma estratégia interessante para atletas e bodybuilders, mas isso é assunto para outro artigo.

Mas novas pesquisas têm mostrado a eficiência metabólica que ocorre em nosso organismo ao se limitar o número de horas por dia em que se faz a alimentação. Há vários protocolos de jejum intermitente. Os mais comuns são de 12, 14, 16, 18 e até de 24 horas.

O que é jejum intermitente (JI)?

É uma estratégia ou padrão alimentar em que se alterna períodos de ingestão de alimentos, com outros de total privação do consumo de alimentos calóricos.

Nos intervalos sem alimentação, contudo, pode-se consumir água e outros líquidos, desde que sem calorias.

Assim, se você fizer um jejum de 16 horas, por exemplo, irá sobrar uma janela de tempo de 8 horas para você fazer as refeições.

É uma estratégia poderosa para melhorar o metabolismo como um todo, e que pode trazer como um bônus, o emagrecimento.

Eu disse que pode emagrecer, mas não há essa garantia, pois tudo vai depender do que e do quanto você consome no período de alimentação.

Jejum intermitente emagrece mesmo?

Pode emagrecer, se você prestar atenção no que for ingerido após terminar o jejum. E, também do quanto você vai consumir de calorias durante o período de alimentação.

Sim, infelizmente o total de calorias que você vai consumir por dia, sempre influencia na manutenção, perda ou ganho de peso.

Assim, para que haja emagrecimento sempre há a necessidade de consumir menos energia do que se gasta. É o chamado balanço energético negativo.

Por que o jejum intermitente emagrece?

Como você poderá se alimentar dentro de uma janela de tempo menor, pode ser mais fácil atingir um balanço energético negativo, necessário para que haja o emagrecimento.

A grosso modo, durante o período de jejum nosso organismo usa as nossas próprias gorduras corporais como fonte de energia e não a energia proveniente dos alimentos.

Ou seja, na falta dos carboidratos, gorduras e proteínas dos alimentos, devido ao jejum, nosso organismo começa a mobilizar as gorduras acumuladas nos nossos pneuzinhos.

Quais são os protocolos do JI?

Existem protocolos de 12, 14, 16, 18, 24 e 48 horas de jejum. O mais comum, contudo, é o de 16 horas, com uma janela ou período de alimentação de 8 horas.

Exemplo, no caso do jejum de 16 horas. Se você jantou as 20 h, deverá ficar até as 12 horas do dia seguinte sem ingerir nada com calorias. Assim, estará contando também para o jejum o período do sono.

Já no jejum de 24 horas, por exemplo, o indivíduo janta em um dia e só volta a se alimentar no jantar do dia seguinte.

Ao invés do jantar, contudo, pode ser o almoço ou o café da manhã, não existe regra. Cada pessoa faz o que mais se adequa a sua rotina.

Quantas vezes se deve fazer o jejum intermitente por semana?

Ainda não se têm pesquisas que estabeleçam a quantidade exata de dias de jejum por semana, para se obter o máximo de benefícios. Mas é usual fazer de 1 a 2 vezes por semana.

Mais do que 2 dias de jejum intermitente por semana pode comprometer o metabolismo, levando a uma desaceleração.

Isso porque a falta crônica de calorias pode indicar para o nosso sistema nervoso central que estamos em um período de insegurança alimentar.

E o organismo como forma de resistência a uma aparente falta de alimentos, reduz seu o metabolismo para tentar manter o organismo vivo por mais tempo.

É preciso, contudo, ter alguma frequência semanal de JI para que possam ser observados mais claramente os benefícios dessa prática. Ou seja, não adianta fazer o jejum uma vez por mês, por exemplo.

Qual a melhor hora para fazer o JI?

Ainda não há consenso, porém há indícios de que a melhor hora para fazer o jejum intermitente é o período da noite. Isso por causa do nosso ciclo circadiano. Mas isso não quer dizer que não valha a pena fazer o jejum em outros horários.

Se você preferir jantar, ou seja, não fazendo o jejum no período da noite, mesmo assim vai obter todos os benefícios do jejum intermitente.

JI promove perda de massa magra?

Não necessariamente. Se durante o período de alimentação você estiver ingerindo todos os nutrientes em proporções adequadas e treinando para estimular a síntese de músculos, então, provavelmente não haverá perda de massa magra.

Por isso, é importante seguir o jejum intermitente com a ajuda de algum profissional de saúde, como nutricionista ou médico.

Benefícios do jejum intermitente

Além do possível emagrecimento, confira 10 benefícios do JI:

1. Facilita a reparação das células do trato digestivo

Ao comer de 3 em 3 horas, por exemplo, nunca se dá as células do aparelho digestivo, a oportunidade de fazer um “descanso” nas suas atividades.

Nesse período de maior inatividade, como resultado do jejum mais prolongado, as processos celulares de “limpeza” e regeneração ocorrem de forma mais facilitada.

O JI pode, portanto, ser muito importante para pessoas com hiper permeabilidade intestinal, por exemplo.

Lembre-se que os nutrientes de cada refeição levam de 1 a 4 horas para saírem do trato gastrointestinal e chegarem ao sangue.

Então, se você come de 3 em 3 horas, pode só haver tempo para a “faxina celular” no período do sono.

2. Melhora a resistência a insulina

A insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas todas as vezes em que comemos carboidratos e em bem menor quantidade, proteínas.

Por questões genéticas (história familiar de diabetes tipo 2, por exemplo) e também de estilo de vida (sedentarismo e ganho de peso), muitas pessoas desenvolvem um quadro de resistência à insulina.

Ou seja, precisa de quantidades cada vez maiores de insulina para normalizar a glicemia.

A prática do jejum intermitente de 1 a 2 vezes por semana ajuda a diminuir a resistência a insulina. Mas desde que o consumo de alimentos no período de alimentação atenda a quantidade e a qualidade recomendadas.

3. Eleva a produção do hormônio do crescimento (GH)

O hormônio do crescimento é produzido em todas as faixas etárias e está envolvido no aumento da massa magra, na perda de gordura e no aumento da longevidade.

A produção de GH vai caindo ao longo dos anos, principalmente em decorrência e maus hábitos alimentares e estilo de vida de muito estresse.

Mas o ganho de massa magra e perda de gordura depende mais do quanto e do que você come no período de alimentação e que da produção do GH.

4. Facilita o mecanismo de autofagia

Imagine a seguinte situação: você quer limpar sua sala, mas não param de chegar móveis novos.

Assim, toda a vez que toca a campainha, você tem que parar a limpeza para arranjar um lugar para o móvel que está chegando.

Com o tempo, essa tarefa acaba ficando cada vez mais difícil, pois você terá que manejar de um lado para o outro vários sofás, mesinhas, estantes, etc., para poder limpar o chão.

Isso até o ponto em que não há mais lugar para colocar nada. E a sujeira no chão vai se acumulando. Uma sala com poucos móveis, entretanto, é bem mais fácil de limpar.

É mais ou menos isso o que acontece dentro das nossas células toda a vez em que comemos sem parar. A célula precisa lidar com os nutrientes que não param de chegar e assim, tem menos tempo para limpar sua membrana, o seu citoplasma e o seu núcleo.

Com isso, vão se acumulando “lixos” celulares, que são pedaços de proteínas e outras substâncias que são produzidas pelo metabolismo normal.

Mas que precisam ser retiradas o mais rápido possível das nossas células. Essas substâncias acabam intoxicando o corpo e, a médio e longo prazos, podem ser responsáveis por vários tipos de doenças, inclusive o câncer.

Autofagia é, a grosso modo, esse mecanismo de limpeza. Todas as células do corpo vieram equipadas para fazer.

Mas isso desde que sejam dadas a elas as condições para isso. O jejum prolongado, portanto, ao deixar as células menos sobrecarregadas, facilita a realização dessa “faxina celular” mais caprichada.

Pesquisas recentes têm, inclusive, relacionado a autofagia a maior longevidade.

5. Reduz a inflamação corporal

A oxidação é um fenômeno natural do corpo, e em pequena concentração nosso organismo está apto a lidar com ela. Mas para isso, é preciso ingerir alimentos antioxidantes (veja post).

E necessário também dar tempo ao organismo para que ele execute ações de detoxificação, que são feitas principalmente nos períodos de jejum.

6. Melhora a resposta imunológica

O JI aumenta a resistência imunológica, portanto, as pessoas que ficam constantemente doentes podem se beneficiar dessa prática.

7. Previne e ajuda no controle do diabetes

O JI previne o diabetes mellitus tipo II e ajuda no controle do diabetes mellitus tipo I, por melhorar a resistência a insulina.

8. Diminui a ocorrência de doenças coronarianas e hipertensão

O JI reduz drasticamente os níveis de triglicérides e de LDL-colesterol (conhecido como mau colesterol), promovendo, assim, a saúde cardiovascular.

9. Favorece a eficiência das mitocôndrias

As gorduras são oxidadas dentro das mitocôndrias, estruturas que se encontram no citoplasma das células.

Em restrição calórica, as mitocôndrias aprendem a aumentar a eficiência de utilização do oxigênio. Além disso, renovam e reciclam seus componentes e reduzem os subprodutos do estresse oxidativo. Mas ainda assim sendo capazes de manter a “produção fundamental de ATP”.

10. Previne a degeneração dos neurônios (as células cerebrais)

Lembra do que eu falei sobre deixar as células menos sobrecarregadas para que elas funcionem melhor? Então, isso também funciona para as células cerebrais, os neurônios.

Além disso, durante o jejum o fígado converte ácidos graxos, componentes da gordura, em corpos cetônicos. Estes fornecem uma importante fonte de energia para muitos tecidos, especialmente o cérebro.

Assim, os corpos cetônicos são os principais combustíveis do cérebro quando não se está consumindo glicose.

E não são apenas o combustível usado durante períodos de jejum. Os corpos cetônicos são moléculas potentes de sinalização com efeitos importantes nas funções das células e órgãos.

Portanto, os corpos cetônicos regulam a expressão e a atividade de muitas proteínas e moléculas que influenciam a saúde e o envelhecimento.

Os corpos cetônicos estimulam a expressão do gene para o fator neurotrófico, com implicações para a saúde do cérebro e distúrbios psiquiátricos e neurodegenerativos.

Quem não deve fazer o jejum intermitente?

Sem acompanhamento médico não devem fazer o jejum intermitente:

• Crianças
• Adolescentes
• Gestantes
• Mulheres em período de lactação
• Pessoas com diabetes, doenças crônicas hepáticas e renais
  • Em caso de Diabetes e importante conversar com o médico porque muito provavelmente será necessário baixar a dose de insulina ou dos hipoglicemiantes orais, para não ter hipoglicemia, que pode ser fatal
• Pessoas com cortisol elevado (um dos sintomas é dormir mal)
• Quem tem tendência a ter distúrbios alimentares como bulimia, anorexia e compulsão. Nesse caso é preciso ter acompanhamento psicológico ou psiquiátrico
• Quem estiver com o IMC baixo
• Alguns casos de refluxo alimentar, pois esses pacientes se sentem melhor com uma alimentação mais fracionada.

O que comer durante o jejum

A palavra jejum já diz o que se pode comer, ou seja, nada. Mas é permitido ingerir líquidos sem calorias como água, chás e café, sem, contudo adoçar com açúcar ou outra coisa calórica. 

Quanto ao uso de um shot (medida pequena) de suco de limão, apesar de ter calorias, podem ser desconsideradas, pois são bem poucas.

Posso usar adoçante no jejum intermitente?

Essa é uma pergunta muito comum. As pesquisas indicam que mesmo os adoçantes não calóricos podem ter algum impacto sobre a glicemia.

Mas o resultado de algumas gotinhas por dia não será suficiente para atrapalhar seu jejum.

O que comer para terminar o jejum

Você cumpriu o período de jejum e chegou a hora de se alimentar. O que você vai comer? Aí, depende do objetivo do jejum.

O que comer após o JI para emagrecer

Se for para emagrecer, comer uma tapioca como primeira refeição pós jejum é a melhor opção? Não.

Nesse caso, você deve evitar qualquer alimento que tenha alto índice glicêmico. E a tapioca e qualquer outra farinha, especialmente assada, apresenta elevadíssimo índice glicêmico.

Só para esclarecer, índice glicêmico é a velocidade que um alimento tem de aumentar a quantidade de glicose no sangue.

Então, nada de comer pão, macarrão, farofa, milho, arroz, mesmo que integrais. Todos esses alimentos, muito até considerados saudáveis, apresentam elevado índice glicêmico.

Dessa forma, priorize proteínas, gorduras e fibras. Isso não quer dizer que os carboidratos estão proibidos. Apenas evite-os na primeira refeição após o jejum.

O que comer após o JI para obter outros benefícios

Se você está fazendo jejum por outros motivos que não o de emagrecer, então pode comer alimentos ricos em carboidratos para terminar o jejum.

Ou seja, você não precisa, necessariamente, seguir uma alimentação low carb (baixa em carboidratos).

Mas já está comprovado, contudo, que uma alimentação low carb, especialmente a dieta cetogênica, facilita a realização do jejum porque induz menos fome.

Em outras palavras, o jejum alimentar pode ser combinado com qualquer estratégia alimentar.

Como começar o JI

Para facilitar a adesão e ir adaptando o organismo, é melhor fazer aos poucos. Dessa forma,  comece com 12 horas de jejum até chegar a 16 horas, por exemplo.

Aproveite o período em que você está dormindo para passar a maior parte das horas do jejum. Assim é menos sofrido. Mas é melhor definir isso com um profissional de saúde.

Possíveis efeitos do jejum intermitente em mulheres

Pesquisas e a prática clínica têm mostrado que o jejum intermitente as vezes produz alguns efeitos indesejáveis, principalmente em mulheres. São eles:

• Ansiedade
• Insônia
• Menstruações irregulares
• Amenorreia (falta de menstruação)
• Azia e refluxo
• Constipação intestinal
• Fome intensa
• Dor de cabeça por hipotensão
• Câimbras por diminuição dos eletrólitos, pois o jejum induz ao aumento da diurese.

Por isso, mais uma vez, recomendo que o JI seja acompanhado por um profissional de saúde habilitado.

Espero ter ajudado. Esse post contudo, não substitui uma consulta nutricional.

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