O ovo, outrora taxado de vilão pela quantidade de colesterol existente na sua composição, atualmente foi elevado por pesquisas científicas a categoria de alimento imprescindível em uma dieta saudável. Na mesma linha, é considerado pelos melhores especialistas, o segundo melhor alimento do mundo, só perdendo para o leite materno. Veja neste post tudo sobre esse alimento, desde qual escolher, passando por suas características físicas e químicas e receitas para inserir na alimentação diária.
Ovo: alimento completo
O ovo é um alimento completo, versátil e prático de ser consumido. É rico em proteínas, vitaminas, sais minerais e gorduras boas. Essas últimas são indispensáveis ao bom funcionamento do nosso organismo.
Ovo: calorias
Um ovo de galinha tem aproximadamente 75 kcal.
Um ovo pesa cerca de 50 g, sendo 35 g referentes ao peso da clara e as outras 15 g da gema.
Clara
É na clara que se encontra a maior parte das proteínas, correspondendo a 4 g. A proteína encontrada em maior quantidade na clara do ovo é a albumina.
As proteínas são elementos de constituição de toda a musculatura corporal. São também indispensáveis para a regeneração celular, formação de enzimas, hormônios e anticorpos, entre outras funções.
A clara é também uma boa fonte da vitamina B2, a riboflavina. Essa vitamina é essencial ao funcionamento do nosso sistema de produção de energia, auxiliando na metabolização das gorduras, carboidratos e proteínas.
A vitamina B2 é também requerida para a formação das hemácias, respiração, produção de anticorpos, controle do crescimento e reprodução.
Gema
Já na gema tem-se 6 g de gordura e em torno de 2 g de proteínas. Possui, ainda, vitaminas A, D, E e K, além de vitaminas do complexo B, cálcio, ferro e enxofre.
A gordura da gema do ovo contém ácidos graxos saturados e insaturados e lecitina, que favorece o metabolismo do colesterol.
Por isso, não despreze a gema com o objetivo de ingerir menos gordura, pois essa não faz mal para o colesterol, pelo contrário.
A gema contém também a gordura essencial ômega-3. Essa tem inúmeras funções no organismo, sendo fundamental para o sistema cardiovascular e para o cérebro.
Com ação anti-inflamatória geral, atua ao nível celular, conferindo proteção contra o câncer, principalmente de próstata e mama.
As vitaminas da gema
O ovo é um dos poucos alimentos que possui a vitamina D, importante na o funcionamento do nosso sistema imunológico.
A vitamina D é fundamental para a função dos leucócitos, células brancas do nosso organismo, responsáveis pela defesa contra vírus e bactérias.
A gema contém biotina, uma das vitaminas do complexo B e micronutriente indispensável para a saúde da pele, cabelos e unhas.
A gema também é rica em colina, outra vitamina do complexo B, essencial para o funcionamento normal de todas as células, principalmente as do sistema nervoso, atuando na memória e concentração.
Tudo porque a colina é precursora do neurotransmissor acetilcolina.
Níveis baixos de colina foram associados a uma memória fraca e ao mal de Alzheimer. Estudos também relacionam a deficiência de colina a danos no fígado.
Assim, durante a gravidez (e amamentação) é fundamental um aporte adequado de colina para o cérebro do bebê em formação.
Também a capacidade de memória de um adulto é grandemente influenciada pela dieta da mãe durante a gravidez, período no qual o consumo de ovos frescos é altamente recomendável.
Da mesma forma, o consumo pelo estudante de 1 ou 2 ovos antes de ir para a escola, facilitar o aprendizado.
Os pigmentos da gema
A gema contém pigmentos (carotenoides, xantofilas, criptoxantina), que cumprem funções antioxidantes, cuja concentração depende da alimentação da galinha.
Além de conferirem valor nutricional, esses pigmentos emprestam um colorido muito apreciado às preparações.
Os antioxidantes (veja post clicando aqui) são substâncias que evitam a ação deletéria dos radicais livres.
Esses últimos são produzidos naturalmente pelo metabolismo sobre as células, os quais favorecem o envelhecimento celular, danos no DNA e o aparecimento de doenças como câncer.
Dentre os carotenoides, a gema é rica em betacaroteno, luteína e zeaxantina, pigmentos de cor amarela-avermelhada.
São essenciais para a saúde dos olhos, porque se acumulam na retina e no cristalino, ajudando a prevenir a catarata e degeneração macular senil, que leva a cegueira.
Estrutura do ovo
O ovo possui as seguintes partes: casca, membrana externa, membrana interna, câmara de ar, clara, calazas e gema.
A casca representa cerca de 11% do peso total do ovo, sendo rica em cálcio, mas em uma forma que não é biodisponível para aproveitamento humano.
Contudo, caso você tenha plantas em casa, use as cascas secas e trituradas no liquidificador para enriquecer a terra dos vasos.
A estrutura da casca é porosa, o que permite a evaporação da água, a penetração de substâncias que modificam o cheiro e o gosto do ovo e a entrada de bactérias da parte externa.
Seleção dos ovos
Como reconhecer que o ovo está novo
Após a galinha por o ovo, esse apresenta-se recoberto por uma película mucosa que cobre os poros da casca.
Essa película, que deixa a casca áspera e opaca, por sua vez, impede a perda excessiva de umidade e protege seu conteúdo da contaminação.
Portanto, você pode reconhecer quando ovos estão novos no supermercado, observando a sua casca.
Se a casca estiver lisa e pode-se dizer até brilhante, o ovo já foi posto há mais tempo e por isso já perdeu a camada mucosa protetora, não devendo ser comprado.
São, portanto, características do ovo fresco:
- casca áspera e fosca
- clara espessa
- gema redonda e fixa no centro
- câmara de ar pequena
Vale a pena pagar mais pelo ovo de casca escura?
O tamanho e peso do ovo podem variar, bem como a cor da casca, dependendo da espécie da galinha.
Portanto, não vale a pena pagar mais pelos ovos de casca mais escura, pois eles não são mais nutritivos que os de casca branca, como muita gente acredita.
Ovo caipira x ovo comercial
Existe uma grande diferença entre o ovo comercial e o caipira. Ambos são nutritivos, mas o caipira leva vantagem na concentração de nutrientes.
Galinhas criadas soltas e comendo pequenas sementes, larvas e insetos, além de milho, colocarão ovos com composição de ácidos graxos (ômega-3) e carotenoides (antioxidantes) bem diferente que as suas primas recebendo somente ração.
O ovo caipira chega a ter o triplo de vitamina A que o ovo comum. A diferença pode ser observada na cor da gema, que de amarelo pálido, no ovo comercial, se torna quase vermelha no caipira.
O sabor do ovo caipira também é mais pronunciado e agradável.
Na minha opinião, essa diferença dos pontos de vista nutricional e sensorial compensa pagar um pouco mais pelos ovos caipiras.
Cuidados no armazenamento
Para não retirar essa camada protetora natural que reveste os poros dos ovos, não se recomenda lavá-los antes de guardar na geladeira.
Isso continua valendo mesmo em época de corona vírus. O ovo lavado fica mais exposto à contaminação e a deterioração.
Caso a casca esteja suja, recomenda-se lavar o ovo apenas imediatamente antes do preparo.
Até o uso, então, mantenha-o refrigerado e em uma caixa com tampa para não ter a chance de contaminar outros alimentos.
Consumo de ovo e a taxa de colesterol
Contrariamente ao que sempre se ouviu falar, ingerir colesterol não aumenta os níveis de colesterol no sangue, porque o fígado sintetiza 85 a 90% desta gordura e apenas 10 a 15% é proveniente da dieta.
O intestino tem capacidade pequena de absorver colesterol. Quando se come um alimento rico nesta gordura, entra em ação um sistema enzimático regulador que sinaliza ao fígado, e este diminui a produção de colesterol.
Por outro lado, quando se ingere açúcar refinado sob a forma de doces, biscoitos, sucos e refrigerantes, este açúcar em excesso vai para o fígado onde é convertido em gordura saturada.
Portanto, o colesterol de origem dietética é formado principalmente pela ingestão de açúcar e não de gordura (do ovo, da carne, da manteiga etc.), como se poderia pensar.
Os tipos de colesterol
Pessoas que apresentam níveis elevados de colesterol oxidado (o LDL – chamado de mau colesterol) têm maior risco de desenvolver doenças cardíacas.
Mas como já mencionado, apenas 10 a 15% do colesterol sanguíneo depende da ingestão de colesterol. O restante está ligado a fatores genéticos e hereditários.
O ovo pode e deve ser ingerido por estes indivíduos, mesmo os que têm problemas cardíacos, porque o colesterol dietético não está relacionado à incidência de doença cardíaca.
A única restrição se faz a pessoas com hipercolesterolemia familiar, cujo LDL esteja acima de 300.
O melhor controle para um LDL elevado é aumentar a quantidade de HDL no corpo, também conhecido como bom colesterol.
Enquanto o LDL tem a tendência de se acumular nos vasos sanguíneos, o HDL faz exatamente o contrário, limpando os vasos e levando o colesterol de volta ao fígado para executar todas as suas funções.
O colesterol, portanto, não é vilão. Pelo contrário, é uma molécula indispensável a síntese de todos os hormônios sexuais, da vitamina D, da bile, estando presente na membrana plasmática de todas as células do organismo, inclusive as cerebrais.
Propriedades culinárias dos ovos
O ovo é um alimento muito versátil, podendo ser consumido de várias formas, sozinho ou incorporado a diversas preparações.
É um ingrediente muito útil no preparo de várias receitas, devido as suas propriedades culinárias como coagulação, formação de espuma e emulsão.
Coagulação
O ovo é usado para revestimento de certas preparações, como bife à milanesa, croquetes etc., devido à sua propriedade de coagulação, retendo assim a forma que se desejou dar ao alimento.
Todas as proteínas do ovo se coagulam, as da clara a 60o C e as da gema a 65o C.
Preparar os ovos em fogo muito alto, portanto, não é necessário nem muito menos recomendável, pois este se torna poroso, engrumado e desidratado.
Por isso, muitas preparações que levam ovos são feitas em banho-maria ou em forno a baixa temperatura.
Sempre que tiver de adicionar uma gema ou um ovo inteiro a uma preparação como mingau ou molho, despeje a preparação quente sobre o ovo já desfeito e misture imediatamente, para que coagule em contato com os ingredientes aquecidos, de forma homogênea e sem gerar grumos.
As propriedades da clara
Formação de espuma
A viscosidade da albumina permite a retenção de ar, usada em preparações como merengues, bolos, suflês e mousses. A clara batida, incorporada de ar, dá leveza à preparação.
Mas essa fina membrana pode romper-se facilmente, deixando escapar o ar. Nesse caso, a preparação reduz seu volume.
Assim, é necessário distribuir a clara de forma leve e uniformemente, no final do preparo, ou seja, como última etapa.
Ao se aquecer uma preparação à qual se tenha acrescentado clara batida, esta aumenta de volume pela expansão do ar retido.
A película de proteína que rodeia cada bolhinha de ar coagula-se, mantendo o ar no seu interior.
A adição de sal ou ácido (como limão ou vinagre), em pequena quantidade, aumenta a estabilidade da clara batida, embora retarde a formação da espuma.
Também o açúcar aumenta a estabilidade, mas requer um batido mais longo.
Cuidado ao separar a clara da gema, pois uma única gotinha de gema misturada a clara já dificulta muito a formação esponjosa, devido a presença da gordura. Além disso, a espuma não perdura.
A temperatura ambiente é a mais favorável para bater a clara do que a temperatura de refrigerador, por isso, é recomendável tirar os ovos da geladeira uns minutos antes de bater as claras.
Propriedades da gema
Emulsão
A gema apresenta a propriedade de incorporar gordura em forma de emulsão. A maionese é uma emulsão estável.
A gema do ovo, devido principalmente ao seu conteúdo proteico, aumenta a tensão superficial da gordura, permitindo a incorporação de uma quantidade maior de corpúsculos de gordura na formação do molho.
Essa maior incorporação se dá pelo batido, que pode ser feito manualmente ou utilizando-se um aparelho.
A técnica manual é lenta e requer que se acrescente o azeite aos poucos à gema, além de exigir músculos em forma.
Já usando o liquidificador, bate-se um pouco a gema primeiro, acrescentando-se em seguida o azeite lentamente pela abertura na tampa do aparelho, com ele em funcionamento.
Mas o uso de gema crua para o preparo da maionese é desaconselhável devido ao risco da contaminação pela bactéria Salmonella. O aquecimento, entretanto, mata completamente esse micro-organismo.
Preparação dos ovos
Os ovos podem fazer parte da alimentação diária. Como são muito versáteis, você pode prepará-los de várias maneiras diferentes para não enjoar.
Abaixo coloquei várias técnicas culinárias que vão ajudar você a obter a melhor preparação possível:
Ovo quente ou à la coque
A partir da ebulição da água conta-se:
- 3 minutos – apenas 1/3 da clara coagula
- 4 minutos – 2/3 da clara coagulam
- 5 minutos – toda a clara se coagula
- 6 minutos – 1/3 da gema se coagula
- 7 minutos – 2/3 da gema
- 8 minutos – toda a gema
Ovo cozido
Aos 10 minutos de cocção em fogo brando obtém-se um ovo cozido duro. É importante não deixar a água borbulhar para não quebrar o ovo.
Para evitar que se forme uma camada escura (de sulfureto de ferro) em volta da gema cozida, deve-se esfriá-lo rapidamente em água corrente, imediatamente após o cozimento.
No resfriamento lento, o enxofre aquecido e volátil da clara reage com o ferro da gema.
Para evitar que a casca se quebra, não coloque o ovo gelado em água quente, porque a diferença de pressão interna do ovo é súbita, provocando a ruptura da casca.
Coloque o ovo que saiu da geladeira em água a temperatura ambiente e só então leve para aquecer.
Ovo poché
Para a obtenção de ovo poché, coloca-se o ovo sem a casca em uma pequena panela com água acidulada com vinagre, em ebulição.
Deve-se abaixar imediatamente o fogo para que não ferva, pois as bolhas da ebulição desintegrariam a clara.
É necessário que o ovo seja bem fresco, sendo a clara bastante densa e gelatinosa.
O acréscimo de vinagre à água de cozimento acelera a coagulação da parte do ovo que se acha em contato com a solução em ebulição.
Assim, como a parte externa se coagula imediatamente, isso evita que o restante do ovo se disperse. Ao invés do vinagre, pode-se utilizar sal.
A dica é quebrar o ovo em uma concha e acrescenta-lo a água acidificada bem lentamente para que não se espalhe demasiadamente.
Ovo frito
Na cocção do ovo por fritura, é necessário que você observe que a temperatura da gordura não seja excessiva e que a quantidade de gordura seja suficiente para a preparação não aderir ao fundo da frigideira.
No ovo frito simples, a clara deve coagular apenas e a gema permanecer parcialmente crua para que a preparação seja de fácil digestão.
Um ovo encharcado de gordura e com a clara desidratada, estorricada, oferece maior dificuldade digestiva.
Ovo mexido
Para que fiquem mais macios e úmidos, contudo, você pode acrescentar um pouco leite ou creme de leite aos ovos.
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