Acho que a maioria das pessoas já ouviu em qualquer dieta, seja para emagrecer, ou apenas para levar uma vida mais saudável, que é muito importante consumir alimentos feitos com farinha de trigo integral. Isso ao invés das versões feitas com farinha branca comum. Mas você sabe como a farinha de trigo integral é obtida? E por que devemos sempre que possível optar por produtos feitos com ela para termos uma alimentação saudável? O pão de forma que você paga caro no supermercado é realmente integral? Veja as respostas para essas e outras perguntas lendo o post que eu preparei abaixo.
Como se produz farinha de trigo integral?
O grão de trigo integral é aquele que possui casca ou farelo, endosperma e gérmen. Abaixo coloquei uma imagem da anatomia de um grão de trigo integral para te ajudar a entender.
É na casca que estão as vitaminas, os sais minerais e as fibras. O endosperma, que compreende a maior parte do grão, contém principalmente amido e proteínas.
E o gérmen, que servirá para dar origem a uma nova planta se o grão for cultivado, contém vitaminas, sais minerais, proteínas e gorduras.
Assim, a Instrução Normativa nº 8 de 2005 do Ministério da Saúde define a farinha de trigo integral como:
“O produto elaborado com grãos de trigo (Triticum aestivum L.) ou outras espécies de trigo do gênero Triticum, ou combinações por meio de trituração ou moagem e outras tecnologias ou processos a partir do processamento completo do grão limpo, contendo ou não o gérmen“.
Então, para a obtenção da farinha de trigo integral a indústria só faz apenas o beneficiamento do grão.
Esse processamento consiste na limpeza para a retirada de partes indesejáveis e não comestíveis.
Ou seja, grãos fora do padrão, pedras, restos da planta, insetos etc., seguida pela moagem até a obtenção da farinha.
Nesse processo pode haver ou não a retirada do gérmen em alguns produtos.
Farinha de trigo integral x farinha branca
Ou seja, a princípio na farinha de trigo integral, deverão ser encontrados todos os nutrientes contidos no grão de trigo integral. Seriam amido, fibras, proteínas, vitaminas, sais minerais e lipídios.
Mas a própria legislação permite, conforme a definição da Instrução Normativa apresentada acima, que haja farinha de trigo integral sem o gérmen.
Então, você deve observar isso na embalagem e optar, quando for comprar a sua farinha, sempre por aquela que contenha também o gérmen, pois é a mais nutritiva.
Já para produzir a farinha de trigo branca a indústria retira dos grãos a casca e o gérmen, ficando apenas o endosperma. Este é em seguida moído até a obtenção da farinha refinada.
Então, a farinha de trigo branca ou comum possui apenas amido e proteínas. Sendo assim, em comparação com a farinha integral, é um alimento mais pobre em nutrientes. Entre essas proteínas está o famoso glúten.
Assim, com o refinamento do grão de trigo para a obtenção da farinha de trigo branca comum são perdidos nutrientes importantes, como vitaminas, sais minerais, fibras e também gorduras.
Mas é importante frisar que esses se apresentam em pequena quantidade, mesmo no grão integral. Isso porque a maior parte do grão, seja ele integral ou refinado, é composto por amido, um carboidrato.
Importância das fibras
As fibras têm um papel essencial para garantir a nossa saúde.
Apesar de não serem absorvidas, uma vez que nosso corpo não consegue digeri-las, ajudam a prevenir doenças como câncer, obesidade, diabetes e hipercolesterolemia.
Atuam, portando, “limpando” os intestinos, aumentando a sensação de saciedade, reduzindo os níveis de colesterol e de glicose no sangue, além de outros benefícios. Por isso não podemos abrir mão das fibras.
Minerais e vitaminas
O grão de trigo integral possui uma pequena quantidade de vitaminas e sais minerais. Estes, contudo, são perdidos no processo de refinamento.
Porém, com o objetivo de repor um pouco as perdas e como forma de prevenir algumas doenças comuns na população brasileira, o Ministério da Saúde obriga as indústrias a fazer adição de ferro e ácido fólico (uma vitamina) na farinha refinada.
Por isso na lista de ingredientes você encontra a seguinte informação: “farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico”.
O Ministério da Saúde escolheu a farinha de trigo para ser enriquecida, pois é um alimento de amplo consumo em todo o território brasileiro.
Mas para que comprar uma farinha com alguns nutrientes adicionados pela indústria se podemos consumir um alimento muito mais rico nutricionalmente e produzido pela Mãe Natureza?
Pão de forma integral: descubra o que você está realmente comprando
Como muitas pessoas já ouviram que é importante para a saúde o consumo de alimentos integrais, quando vão as compras, procuram pelas embalagens que constam a palavra “integral” em destaque.
Fazem isso achando que assim estão trazendo para casa um alimento mais nutritivo. E como a indústria não é boba, em geral, acabam pagando bem mais caro por eles.
Agora a pergunta é: será que todos os pães que trazem na sua embalagem a palavra “integral” em destaque são realmente integrais? A resposta infelizmente é não!
É importante dizer que a simples presença da palavra integral na embalagem de um alimento não significa que este é 100% integral.
A grande maioria dos produtos é feita com uma mistura de farinha integral com farinha refinada em percentuais amplamente variados.
Isso porque a legislação brasileira não especifica um percentual de farinha integral mínimo para que o fabricante utilize a palavra “integral” no rótulo do seu produto.
Assim, você pode comprar um produto dito integral com somente 1% de farinha integral e 99% de farinha refinada.
Ou então, o produto pode ser totalmente feito com farinha refinada, mas levar grãos integrais ou um pouco de farelo de trigo adicionados à massa em qualquer quantidade e ser considerado integral.
As brechas na lei
Infelizmente, hoje não existem critérios na legislação sanitária para produtos integrais. Essa é uma falha na legislação.
A resolução 263/2005 da ANVISA regulamenta produtos à base de cereais, amidos e farinhas e, realmente, não estabelece quantias mínimas para a alegação de que o produto é integral.
Dessa forma, se o produto utiliza qualquer quantidade de farinha integral em sua composição, a rotulagem alegará que há farinha integral em sua formulação, tendo 5% ou 100% de farinha integral.
Então, a indústria de alimentos, devido a essas brechas na legislação, usa nas embalagens dos alimentos informações em destaque que só visam agregar valor aos produtos.
Tudo para que possam ser vendidos por preços muito mais altos.
Assim, palavras como integral, light, ricos em grãos, etc. são utilizadas pelas indústrias para promoverem seus alimentos, mas muitas vezes, nutricionalmente, não apresentam vantagem nenhuma.
É importante que se diga, contudo, que a indústria neste caso não está fazendo nada fora da lei. É a legislação que precisa ser aprimorada para que as embalagens não levem o consumidor a erro.
E não adianta tentar se guiar pela cor do produto. Isso porque muitos outros ingredientes podem ser adicionados ao pão conferindo a este alimento uma cor mais característica dos produtos feitos a partir da farinha integral, mesmo sem ser.
Mas é agora, como saber se o pão é realmente integral?
A principal dica é se guiar pela lista de ingredientes contida em todas as embalagens de alimentos. A legislação brasileira estabelece que os ingredientes que são listados primeiro estão presentes em maior quantidade no produto.
Ou seja, todos os ingredientes são apresentados em ordem decrescente. Isto é, o primeiro ingrediente é aquele que está em maior quantidade no produto e o último, em menor quantidade.
Então, no caso de um pão de forma, por exemplo, se na lista de ingredientes a farinha refinada vier na frente da farinha de trigo integral, este pão terá uma porção maior de farinha processada. Consequentemente, menos fibras, vitaminas e sais minerais.
Portanto, um pão de forma em que o primeiro item da lista de ingredientes é farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico não é a melhor escolha.
Procure comprar um pão integral que tenha como primeiro ingrediente da lista a farinha de trigo integral.
O fato de o produto ter em sua composição sete, dez ou doze grãos não garante um bom aporte de fibras. Por isso, procure essa informação na tabele nutricional. Opte por produtos que ofereceram pelo menos 3 g de fibra em 50 g de pão.
Mas essa não é a única informação que devemos procurar nos rótulos dos alimentos. Outra informação preciosa é o tipo de gordura usado na preparação do pão. Novamente a lista de ingredientes irá fornecer toda a informação necessária.
Gordura vegetal hidrogenada: risco a saúde
Se na lista você ler algumas dessas palavras: gordura vegetal, gordura vegetal hidrogenada, gordura hidrogenada, margarina, gordura interesterificada, saiba que está adquirindo um produto péssimo para a saúde. Mesmo que o primeiro ingrediente seja a farinha de trigo integral.
A gordura vegetal hidrogenada já foi proibida nos EUA e na Europa. Todos esses nomes que eu falei são sinônimos da gordura trans, uma gordura produzida em laboratório a partir da hidrogenação (incorporação de moléculas de hidrogênio) aos óleos vegetais.
A gordura vegetal hidrogenada é excelente para a indústria de alimentos. Isso porque produz alimentos com ótima aparência, não altera o sabor, mantém a umidade dos produtos por mais tempo e durabilidade na prateleira.
Além disso é muito barata. Mas em contrapartida envenena nosso organismo.
Você encontra essa gordura terrível não apenas em pães. Mas também em bolos, biscoitos (principalmente os recheados), pipocas de micro-ondas, sorvetes, alimentos prontos congelado, entre outros produtos.
Para saber quais possuem leia sempre a lista de ingredientes.
Pão de forma integral: cuidado com o excesso de conservantes
Outros itens que você deve pesquisar na lista de ingredientes é a presença de aditivos como conservantes, emulsificantes, aromatizantes, melhoradores de farinha etc.
É difícil um alimento industrializado que não tenha pelo menos um conservante. O problema não é ter alguns desses aditivos, mas sim o excesso deles.
Tem pão de forma 100% integral que não estraga nunca! Sabe por quê? Porque é cheio de aditivos, mais de 5 na lista de ingredientes! Um exagero!
É bom para a indústria que pode ter um alimento exposto na gôndola do supermercado por várias semanas sem estragar. Mas com certeza não será bom para o seu organismo.
Mas, então, o que fazer? Leia a lista de ingredientes e só leve para casa aqueles em que você consegue entender o que está escrito. Ou seja, aqueles feitos em sua maioria com alimentos de verdade.
Se é integral mesmo posso consumir a vontade?
Outra vez a resposta é não! Por mais que sejam mais saudáveis, os pães produzidos com farinha de trigo integral são também calóricos e com altíssimo teor de carboidratos. Por isso, consuma com moderação.
A Organização Mundial da Saúde não tem uma recomendação oficial sobre a quantidade de farinha integral que deve ser consumida diariamente. A indicação é apenas referente à ingestão de fibras, que deve ficar em torno de 35 gramas diárias.
Mas para atingir essa meta é aconselhável variar as fontes ao longo do dia, consumindo frutas, verduras, legumes, cereais, leguminosas e oleaginosas.
Os produtos com farinha de trigo integral são apenas mais uma opção. Em comparação com os outros alimentos que eu acabei de citar, a farinha de trigo integral é a mais pobre em fibras.
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