Higiene do sono

Higiene do sono: pratique para viver melhor e até emagreça

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A quantidade e a qualidade do sono são indispensáveis para a saúde e o bem-estar. Não é a toa que precisamos passar cerca de 1/3 das nossas vidas dormindo. É durante o sono que o nosso corpo executa uma série de atividades pré-programadas e com objetivos variados. Estes vão desde a produção de hormônios e a detoxificação do organismo até a consolidação da memória. Mas para que isso aconteça é necessário praticar a higiene do sono. Entenda mais lendo o post a seguir.



A importância de uma boa noite de sono

Quando as noites de sono são prejudicadas, nossa vida pessoal e profissional também é afetada. E no dia seguinte caem a qualidade das interações sociais, assim como nossa produtividade (veja post).

Além disso, dormir pouco ou dormir mal envelhece, adoece e até engorda! Está comprovado que quem dorme melhor tem menos câncer, diabetes, hipertensão e obesidade!

Higiene do sono, o que é e como fazer.

Uma boa noite de sono permite uma produção mais adequada de melatonina, hormônio do crescimento (GH) e de testosterona e progesterona. Todos esses hormônios são fundamentais para o bom funcionamento do corpo e manutenção do peso.

E quem consegue acordar cedo para treinar com disposição depois de uma noite mal dormida? Muitas vezes para tentar compensar a falta de energia e o cansaço devido a uma péssima noite de sono, aumentamos o consumo de alimentos extremamente calóricos e de café. Tudo isso para dar aquele “up”. Quem aí se identifica?



O organismo precisa se preparar para um bom sono

A indução do sono é feita de acordo com o nosso ritmo biológico, que é regulado, principalmente, pela exposição a luz solar.

A luminosidade ou a falta dela afeta o hipotálamo, uma região do cérebro, que é um dos responsáveis pelo ciclo sono-vigília. É o hipotálamo que determina a hora de dormir e a hora de acordar. Ele também é o grande maestro que coordena toda a produção hormonal do corpo.

É por isso que é comum problemas de sono em países com pouca incidência da luz solar. Ou naqueles em que o sol demora demais para se pôr, o que acaba provocando uma desregulação nesse ciclo sono-vigília.

A vida moderna também atrapalha muito na regulação desse ciclo. Isso porque não nos submetemos mais a presença ou a ausência do sol para nos mantermos acordados ou dormindo. Afinal, temos luz elétrica!

Então, para conseguirmos atingir uma quantidade ideal de um sono reparador é necessário adotar certas práticas ou hábitos. É a chamada higiene do sono.



O que é a higiene do sono?

O termo “higiene do sono” compreende um conjunto de práticas que devem ser incorporadas na nossa rotina diária para induzirem ao sono.

São orientações simples, mas que podem fazer muita diferença e ajudam a qualquer pessoa a dormir bem, sem precisar lançar mão de medicamentos.

1. Tenha uma hora certa para acordar e dormir

Estabeleça horários regulares para dormir e acordar diariamente, mesmo nos fins de semana. Isso ajudará o nosso organismo a se preparar antecipadamente para dormir.

Para sentirmos sono nosso organismo produz certos hormônios em maior quantidade, ao mesmo tempo em que diminui a produção de outras substâncias. Mais esse controle leva algum tempo para se estabelecer. Ou seja, o organismo precisa de um prazo para fazer a síntese das substâncias e para colocar a “casa em ordem”, para que o sono chegue. Isso fica mais fácil a partir do momento em que o organismo percebe que há uma rotina.

Da mesma forma, evite cochilos longos durante o dia, para não afetar o sono noturno. Para quem curte ou pode fazer a sesta, aquela dormidinha após o almoço, deve ser de no máximo 1 h.



2. Diminua as atividades mentais próximo a hora de dormir

Estudar, trabalhar e ficar nas redes sociais muito próximo ao horário de dormir não são atitudes benéficas ao sono, principalmente se feitas na cama. A cama foi feita para dormir e namorar, só! Você deve condicionar seu cérebro, portanto, a associar a cama apenas a essas atividades.

Para ajudar a ir dando aquele soninho, contudo, diminua a iluminação da casa. Procure acender abajures ou luminárias que produzam uma luz mais difusa e indireta. Dessa forma, você estará simulando para o organismo que o sol está se pondo, assim, já é hora de começar a produzir os hormônios do sono.

Assistir televisão, ficar no computador ou usar o smart fone, ou qualquer tipo de tela que tenha luz, pode ser extremamente prejudicial para a qualidade do sono. Esses aparelhos emitem uma luz azul que atrapalha a nossa produção natural de hormônios como a melatonina, que induz ao sono.

Mas já existem no mercado óculos com lentes especiais, os chamados “óculos de computador”, que prometem bloquear essa luz específica. Se você precisa ficar no computador até mais tarde, vale o investimento (Saiba mais sobre esses óculos clicando aqui nesse link).

Ler um bom livro antes de dormir é uma boa medida. Mas se você for ler no tablet, Kindle (link) ou no celular, adeque a luminosidade do seu equipamento. Ou, então, leia com os óculos que eu comentei acima. Existem também aplicativos que regulam a luminosidade do seu aparelho de forma automática, para atrapalhar o menos possível os mecanismos de indução do sono.



3. Atenção ao horário da sua atividade física e alimentação

Algumas pessoas ficam extremamente elétricas e energizadas após fazerem alguma atividade física. Outras já sentem um relaxamento tão intenso, que precisam se esforçar para conseguir tomar banho antes de cair no sono. Observe que tipo de pessoa você é e adeque o horário da sua prática esportiva.

Se você fica relaxado, pode fazer atividade física perto da hora de dormir. Por outro lado, se a atividade física te deixa ainda mais ligada, acorde mais cedo e faça sempre pela manhã.

Quanto ao jantar, tente se programar para que ele aconteça até no máximo 2 horas antes de deitar. Comer e deitar, além de atrapalhar a qualidade do sono, pode aumentar a incidência de refluxo gastresofágico. E o refluxo pode levar a graves consequências para a saúde a médio e longo prazos, inclusive câncer. Existem também travesseiros que ajudam a evitar o refluxo (clique aqui e saiba mais).

Higiene do sono.
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 O álcool também prejudica muito a qualidade do sono, por isso deve ser evitado próximo a hora de dormir.



4. Higiene do sono: prepare o ambiente de dormir

Durante o dia abra as janelas do quarto para arejar, mas a noite escureça-o o máximo possível. Para você ter uma ideia, até aquelas luzes pequenas dos equipamentos eletrônicos têm o potencial de prejudicar a qualidade do sono. Se não for possível escurecer o ambiente, use uma máscara sobre os olhos (aqui nesse link você encontra uma boa e barata).

Máscara de repouso (para comprar clique aqui).

Cuide também da temperatura do ambiente. Se estiver frio, procure deixar o ambiente aquecido. Você pode adquirir uma aquecedor de ambiente, por exemplo,. Ou mesmo um bom edredom ou cobertor. Se estiver quente, ar condicionado ou ventilador ajudam a chegar a uma temperatura mais agradável.

Evite ruídos, na medida do possível. Cortinas pesadas e blackouts ajudam a barrar o som que vem do lado de fora da janela. Se você mora em um lugar muito barulhento, tente tampões de ouvido.



5. Higiene do sono: se entregue

Estar relaxada é fundamental para conseguir dormir. Um banho morno aumenta temporariamente a temperatura corporal e a queda progressiva atua como um facilitador para o sono.

Como ficamos em silêncio nesse momento é normal que as preocupações do dia a dia e ideias venham à cabeça na hora de dormir. Para que você consiga tirá-las da cabeça o mais rápido possível a fim de adormecer, é recomendável anotar em um caderninho. Por isso, tenha sempre um ao lado da sua cama um bloco com um lápis para facilitar.

6. Pratique meditação

A utilização de algumas técnicas de relaxamento pode ajudar na indução do sono, a meditação é um exemplo. Se você tem dificuldade em praticar sozinha, existem APPs no mercado que você pode baixar para te auxiliar.

Há também muitos livros que ensinam técnicas preciosas que ajudam a controlar a ansiedade e abaixar os batimentos cardíacos. Fiz uma seleção com os de melhor recomendação abaixo:

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7. Preparados que dão aquela força

Receitinhas da vovó como infusões quentinhas de ervas, como camomila e erva doce, e suco de maracujá, também ajudam a induzir ao sono. Mas cuidado com os chás branco, verde ou preto, pois esses possuem cafeína na sua composição, que é estimulante. Pelo mesmo motivo, café e chocolate também não são boas escolhas a partir das 16 horas.

Remédios para dormir sempre devem vir em um segundo plano. Mas é tão importante dormir bem que, se for necessário, deve-se lançar mão deles. Mas, claro, sempre com acompanhamento médico. O triptofano em cápsulas, aminoácido essencial precursor da serotonina e da melatonina também pode ser útil. Abaixo coloquei duas boas opções:

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Mas antes de partir para os medicamentos deve-se tentar colocar em prática todas as técnicas da higiene do sono. Se nada resolver, entretanto, aí é melhor procurar um neurologista para se consultar.

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