Higiene do sono o que é.

Higiene do sono: o guia

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A quantidade e a qualidade do sono são indispensáveis para a saúde e o bem-estar. Não é a toa que precisamos passar cerca de 1/3 das nossas vidas dormindo. É durante o sono que o nosso corpo executa uma série de atividades pré-programadas e com objetivos variados. Estes vão desde a produção de hormônios e a detoxificação do organismo até a consolidação da memória. Mas para que isso aconteça é necessário praticar a higiene do sono. Entenda mais lendo o post a seguir.



A importância de uma boa noite de sono

Quando as noites de sono são prejudicadas, nossa vida pessoal e profissional também é afetada. E no dia seguinte caem a qualidade das interações sociais, assim como nossa produtividade (veja post).

Só para você ter uma ideia, segundo a OMS, 45% da população mundial sobre de problemas relacionados ao sono. No Brasil, 40% da população sofre com esse mal.

Uma noite mal dormida figura em terceiro lugar entre os principais motivos para acidentes de trânsito no mundo inteiro.

Além disso, dormir pouco ou dormir mal no médio e longo prazos envelhece, adoece e até engorda! Está comprovado que quem dorme melhor tem menos câncer, diabetes, hipertensão e obesidade!

Higiene do sono, o que é e como fazer.

E quem consegue acordar cedo para treinar com disposição depois de uma noite mal dormida?

Muitas vezes para tentar compensar a falta de energia e o cansaço devido a uma péssima noite de sono, aumentamos o consumo de alimentos extremamente calóricos e de café.

Tudo isso para dar aquele “up”. Quem aí se identifica?

Ao contrário, uma boa noite de sono permite uma produção mais adequada de melatonina, do hormônio do crescimento (GH), de testosterona e de progesterona.

Todos esses hormônios são fundamentais para o bom funcionamento do corpo e a manutenção do peso.



Nem todos têm as mesmas necessidades

Dormir é fundamental e todos nascemos com uma programação própria de quantas horas de sono precisamos.

É por isso que algumas pessoas funcionam bem dormindo pouco, enquanto outras precisam de um tempo a mais na cama.

Apesar do fator individual, entre adultos a necessidade de sono em média é de 7 a 8 horas por dia. A melhor maneira de encontrar a sua é por observação.

O problema é que com a vida moderna dormimos cada vez menos – e pior.

A rotina acelerada, o uso excessivo do celular perto da hora de dormir e a ansiedade, interferem no nosso descanso ao deixar o sistema nervoso sempre em alerta.

Tudo isso atua como gatilhos para o desenvolvimento da insônia, um mal que acomete duas vezes mais mulheres do que homens.



Porque é preciso dormir bem

Qualidade e quantidade de sono são essenciais para:

1. Manter a mente sã

Uma baixa qualidade do sono deixa você mais propensa a desenvolver distúrbios psicológicos, como a depressão. Além disso, induz a falta de concentração e a um raciocínio prejudicado.

2. Fortalecer a imunidade

Durante o sono o corpo se recupera do cansaço corporal e mental do dia. E também produz os agentes responsáveis por proteger o organismo das agressões externas, deixando o sistema imunológico preparado.



3. Garantir uma pele jovem por mais tempo

A privação de sono aumenta a produção do hormônio do stress chamado cortisol. Este quando em excesso no organismo libera radicais livres que oxidam as células, provocando o envelhecimento precoce.

4. Ter vigor físico

É no estágio REM, o mais profundo do sono, que produzimos o GH (hormônio do crescimento) responsável nos adultos, entre outras funções, pela recuperação muscular.

5. Controlar a fome

Por incrível que pareça, dormir pouco intensifica a sensação de fome. Isso porque aumenta a produção de leptina, hormônio que retarda a sensação de saciedade.



O organismo precisa se preparar para um bom sono

A indução do sono é feita de acordo com o nosso ritmo biológico, que é regulado, principalmente, pela exposição a luz solar.

A luminosidade ou a falta dela afeta o hipotálamo, uma região do cérebro, que é um dos responsáveis pelo ciclo sono-vigília.

É o hipotálamo que determina a hora de dormir e a hora de acordar. Ele também é o grande maestro que coordena toda a produção hormonal do corpo.

Veja também os posts clicando nos links abaixo:

É por isso que é comum problemas de sono em países com pouca incidência da luz solar.

Ou naqueles em que o sol demora demais para se pôr, o que acaba provocando uma desregulação nesse ciclo sono-vigília.

A vida moderna também atrapalha muito na regulação desse ciclo. Isso porque não nos submetemos mais a presença ou a ausência do sol para nos mantermos acordados ou dormindo. Afinal, temos luz elétrica!

Então, para conseguirmos atingir uma quantidade ideal de um sono reparador é necessário adotar certas práticas ou hábitos. É a chamada higiene do sono.



O que é a higiene do sono?

Combinar hábitos diários saudáveis com cosméticos e alimentos com propriedades relaxantes é a chave para você se livrar da insônia.

Assim, o termo “higiene do sono” compreende um conjunto de práticas que devem ser incorporadas na nossa rotina diária para induzirem ao sono.

São orientações simples, mas que podem fazer muita diferença e ajudam a qualquer pessoa a dormir bem, sem precisar lançar mão de medicamentos.



A higiene do sono contempla as seguintes ações:

1. Tenha uma hora certa para acordar e dormir

Estabeleça horários regulares para dormir e acordar diariamente, mesmo nos fins de semana. Isso ajudará o nosso organismo a se preparar antecipadamente para dormir.

Para sentirmos sono nosso organismo produz certos hormônios em maior quantidade. Ao mesmo tempo em que diminui a produção de outras substâncias. Mais esse controle leva algum tempo para se estabelecer.

Ou seja, o organismo precisa de um prazo para fazer a síntese das substâncias e para colocar a “casa em ordem”, para que o sono chegue. Isso fica mais fácil a partir do momento em que o organismo percebe que há uma rotina.

Então, ainda que seja tentador acordar mais tarde nos fins de semana, saiba que o ideal para manter um organismo funcional é ter um horário fixo para dormir e levantar todos os dias.

Da mesma forma, evite cochilos longos durante o dia, para não afetar o sono noturno. Para quem curte ou pode fazer a sesta, aquela dormidinha após o almoço, deve ser de no máximo 1 h.



2. Diminua as atividades mentais próximo a hora de dormir

Estudar, trabalhar e ficar nas redes sociais muito próximo ao horário de dormir não são atitudes benéficas ao sono, principalmente se feitas na cama.

A cama foi feita para dormir e namorar, só! Você deve condicionar seu cérebro, portanto, a associar a cama apenas a essas atividades.

Então, nada de resolver problemas, se atualizar sobre os acontecimentos do dia ou comer nela.

E só vá para a cama quando você estiver com sono e pronta para dormir. Ficar deitada esperando o sono chegar, gera ansiedade e impede o relaxamento.

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3. Ambiente escurecido

Para ajudar a ir dando aquele soninho, diminua a iluminação da casa. Procure acender abajures ou luminárias que produzam uma luz mais difusa e indireta.

Dessa forma, você estará simulando para o organismo que o sol está se pondo. Assim, já é hora de começar a produzir os hormônios do sono.

Assistir televisão, ficar no computador ou usar o smart fone, ou qualquer tipo de tela que tenha luz, pode ser extremamente prejudicial para a qualidade do sono.

Esses aparelhos emitem uma luz azul que atrapalha a nossa produção natural de hormônios como a melatonina, que induz ao sono.



Mas já existem no mercado óculos com lentes especiais, os chamados “óculos de computador”, que prometem bloquear essa luz específica.

Se você precisa ficar no computador até mais tarde, vale o investimento (saiba mais sobre esses óculos na Amazon clicando aqui nesse link).

Ler um bom livro antes de dormir é uma boa medida. Mas se você for ler no tablet, Kindle (clique aqui) ou no celular, adeque a luminosidade do seu equipamento.

Existem também aplicativos que regulam a luminosidade do seu aparelho de forma automática, para atrapalhar o menos possível os mecanismos de indução do sono.



4. Atenção ao horário da sua atividade física e alimentação

Algumas pessoas ficam extremamente elétricas e energizadas após fazerem alguma atividade física.

Outras já sentem um relaxamento tão intenso, que precisam se esforçar para conseguir tomar banho antes de cair no sono.

Observe que tipo de pessoa você é e adeque o horário da sua prática esportiva.

Se você fica relaxado, pode fazer atividade física perto da hora de dormir. Por outro lado, se a atividade física te deixa ainda mais ligada, acorde mais cedo e faça sempre pela manhã.

Ou, então, finalize a atividade física pelo menos 4 horas antes da hora de dormir.

Quanto ao jantar, tente se programar para que ele aconteça até no máximo 2 horas antes de deitar. Mas evite comidas calóricas e difíceis de serem digeridas.

Comer e deitar, além de atrapalhar a qualidade do sono, pode aumentar a incidência de refluxo gastresofágico.

E o refluxo pode levar a graves consequências para a saúde a médio e longo prazos, inclusive câncer.

Existem também travesseiros que ajudam a evitar o refluxo (clique aqui e saiba mais).

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O álcool também prejudica muito a qualidade do sono, por isso deve ser evitado próximo a hora de dormir.



5. Higiene do sono: prepare o ambiente de dormir

Durante o dia abra as janelas do quarto para arejar, mas a noite escureça-o o máximo possível.

Para você ter uma ideia, até aquelas luzes pequenas dos equipamentos eletrônicos têm o potencial de prejudicar a qualidade do sono.

Se não for possível escurecer o ambiente, use uma máscara sobre os olhos (aqui nesse link você encontra uma boa e barata).

Máscara de repouso (para comprar clique aqui).

Cuide também da temperatura do ambiente. Se estiver frio, procure deixar o ambiente aquecido. Você pode adquirir uma aquecedor de ambiente, por exemplo. Ou mesmo um bom edredom ou cobertor.

Se, por outro lado, estiver quente, um ar condicionado ou ventilador ajuda a chegar a uma temperatura mais agradável.

Evite ruídos, na medida do possível. Cortinas pesadas e blackouts ajudam a barrar o som que vem do lado de fora da janela.

Se você mora em um lugar muito barulhento, tente tampões de ouvido. Ou procure por janelas antirruído.



6. Higiene do sono: se entregue

Estar relaxada é fundamental para conseguir dormir. Um banho morno aumenta temporariamente a temperatura corporal e a queda progressiva atua como um facilitador para o sono.

Como ficamos em silêncio nesse momento é normal que as preocupações do dia a dia e ideias venham à cabeça na hora de dormir.

Para que você consiga tirá-las da cabeça o mais rápido possível a fim de adormecer, é recomendável anotar em um caderninho. Por isso, tenha sempre um ao lado da sua cama um bloco com um lápis para facilitar.



7. Higiene do sono: pratique meditação

A utilização de algumas técnicas de relaxamento pode ajudar na indução do sono. A meditação é um exemplo.

Se você tem dificuldade em praticar sozinha, existem APPs no mercado que você pode baixar para te auxiliar.

Há também muitos livros que ensinam técnicas preciosas que ajudam a controlar a ansiedade e abaixar os batimentos cardíacos. Fiz uma seleção com os de melhor recomendação abaixo:

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8. Alimentos que ajudam a dormir

Para contribuir para uma boa noite de sono, vale incluir no cardápio diário alguns alimentos. São eles:

  • Mel – fonte natural de triptofano, aminoácido precursor da serotonina e da melatonina.
  • Maracujá – estimula a produção de glicina, substância que desacelera o sistema nervoso.
  • Oleaginosas – aumentam os níveis de serotonina e melatonina no corpo.
  • Chá de camomila – além de relaxante muscular funciona também como um sedativo leve.
  • Leite quente – também é rico em triptofano. Quando aquecido, eleva a temperatura do corpo e relaxa. Receitinha da vovó que realmente funciona.

Mas cuidado com os chás branco, verde ou preto, pois esses possuem cafeína na sua composição, que é estimulante.

Pelo mesmo motivo, café e chocolate também não são boas escolhas a partir das 16 horas.



9. Higiene do sono: produtinhos que dão aquela força

À base de óleos essenciais e ativos relaxantes, alguns produtos ajudam a relaxar, para você dormir o sono dos justos.

Spray de Lavanda

Combinação de óleos essenciais de lavanda, laranja doce e petitgrain. Para borrifar no travesseiro ou no ambiente 15 minutos antes de dormir. Uma forma natural e aconchegante de desacelerar. Clique aqui e veja na Holistix.

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Pillow mist

Com óleo essencial de lavanda e laranja doce. Ajuda a criar um ambiente tranquilo, que favorece um momento de relaxamento e bem-estar. Borrife esse aromatizador de ambiente no quarto, 15 minutos antes de dormir. Clique aqui e confira na L’Occitane.

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Triptofano em cápsulas

Aminoácido essencial precursor da serotonina e da melatonina também pode ser útil. Abaixo coloquei duas boas opções:

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Óleo relaxante de lavanda

Hidrata, acalma e relaxa a pele antes de dormir. Contém ingredientes orgânicos e 100% naturais. Clique aqui para comprar.

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Remédios para dormir

Estes sempre devem vir em um segundo plano. Porém é tão importante dormir bem que, se for necessário, deve-se lançar mão deles. Mas, claro, sempre com acompanhamento médico.

Mas antes de partir para os medicamentos deve-se tentar colocar em prática todas as técnicas de higiene do sono. Se nada resolver, entretanto, aí é melhor procurar um neurologista para se consultar.

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