Regule a carga do seu treino de acordo com o ciclo menstrual

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Eu não sei se também acontece com você, mas observo que em certos períodos do mês fico bem mais cansada que o normal e treinar se torna um sacrifício. Parece que eu estou sem energia, mesmo não mudando em nada a minha rotina. Tudo, provavelmente, culpa dos hormônios que regem o ciclo menstrual. Mas sabia que você pode planejar seu treino de acordo com seu ciclo, para treinar bem o mês inteiro? Bastam algumas adaptações. Confira no artigo abaixo.


Como regular seu treino de acordo com o ciclo menstrual

1a fase do 1o a 5o dia – Menstrual

Também chamada de fase folicular. É quando ocorre a descamação e eliminação do endométrio, após a diminuição das concentrações de estrógeno e progesterona.

Nesse estágio ocorrem sintomas de indisposição, como cansaço e cólicas. Portanto, é comum sentir vontade de faltar aos treinos, mas não desamine, apenas pegue leve.

2a fase do ciclo menstrual do 6o ao 12o dia – Pós-menstrual

Nessa segunda fase, aumenta a quantidade de estrógeno e há maior liberação do hormônio noradrenalina. Então, aproveite!

Essa é a hora ideal para apostar em modalidades que exijam maior velocidade e resistência aeróbica (como corrida e ciclismo) ou em trenos de força (como musculação e pilates).



3a fase do 13o ao 15o dia – Ovulatória

É o chamado período fértil, quando ocorre a liberação do óvulo para as tubas uterinas. Nesses dias, diminui a quantidade de estrógeno e aumenta a de progesterona.

Então, a fadiga muscular chega mais precocemente, mas a mulher fica mais resistente a estímulos dolorosos.

Aqui, procure diminuir a intensidade de modalidades que exijam coordenação e força, mas sem reduções drásticas na carga.



4a fase do ciclo menstrual do 16o ao 24o dia – Pós-ovulatória

A quantidade de progesterona continua aumentando até ultrapassar a de estrógeno, melhorando ainda mais a performance para atividades que envolvam força.

Essa é, portanto, a hora de caprichar na musculação ou elevar a intensidade de outros tipos de exercício.



5a fase do ciclo do 25o ao 28o dia – Pré-menstrual

É a fase da temida TPM (Tensão Pré-Menstrual). Há queda substancial de progesterona, o que reduz o desempenho e aumenta a fadiga. Dor nos seios, irritabilidade, dor de cabeça, retenção líquida e prisão de ventre são sintomas comuns.

Opte por atividades leves, como caminhadas, alongamentos e ioga.

Observação: tabela baseada em um ciclo de 28 dias.

Enfim, o importante é não deixar de treinar, mesmo que você precise diminuir um pouco a intensidade. Espero que seja útil para você também. Abaixo um resumo da relação treino e ciclo menstrual.

Infográfico Ciclo Menstrual e Treino

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